TEKNIIKKANURKKAUS OSA 1: EROON KÄSIVEDOSTA

Yksi yleisimpiä ongelmia painonnostoliikkeitä opetellessa on käsiveto. Käsivedolla tarkoitetaan sitä, kun hauis ja/tai epäkäs lähtee vetämään ennen aikojaan. Käsivarsi on siis koukussa ja/tai hartiat korvissa jo ennen kuin lantio ojentuu loppuun asti. Olen huomannut, että vaikeimpia opetettavia asioita painonnostossa – varsinkin jos liikkeitä on jo treenattu jonkin aikaa – on rentouden löytäminen. Mielikuva painonnostoliikkeistä nopeina ja räjähtävinä teholiikkeinä saattaa ajaa harjoittelijat hakemaan tehoa ennen tekniikkaa. Mitä nopeampi yrität olla, sitä hitaampi sinusta tulee. Mitä enemmän teet käsilläsi saadaksesi tankoon vauhtia, sitä enemmän jarrutat sitä ja viet sen pois tasapainoalueelta.

Käsiveto vie tehoa nostoista:

1) Optimaalinen teho saadaan oikea-aikaisella lihasten aktivoinnilla. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset supistuvat ja rentoutuvat oikeassa järjestyksessä. Väärään aikaan jännittyneet lihakset jarruttavat liikettä estämällä vaikutuspiiriinsä kuuluvan nivelen liikkumista (=rytmi häiriintyy). Vaikka veto lähtisikin suht tehokkaasti lantiolta, se ei pääse etenemään täydellä vauhdilla, koska jännittynyt käsi jarruttaa.

2) Räjähtävissä liikkeissä on tärkeää saada täysi hyöty myös elastisesta energiasta. Jos lihas on jo kovasti jännittyneenä, ei venymis-lyhentymis-sykli pääse tapahtumaan. 

3) Jännittynyt käsivarsi ja/tai hartia vetää tangon pois törmäyskurssilta reisien kanssa, veto menee ns. läpi eikä tanko osu reisiin. Jalkojen ponnistuksesta iso osa menee hukkaan.

4) Optimaalinen pysty vetolinja on mahdollista vain rennolla kädellä, vääntämällä tankoon kohdistuu aina horisontaalisia voimia. 

5) Jäykällä kädellä vedosta tulee yleensä aina yhtä korkea ja allemeno ei silloin onnistu. Rento käsi pystyy "lukemaan" tangon korkeutta.

6) Käsiveto on yleensä yhteydessä muihin epäkohtiin tekniikassa tai johtuu niistä. Palataan tähän vielä myöhemmin.

Mistä käsiveto tulee?

Ensimmäinen asia, joka kannattaa tarkistaa käsivedosta eroon pyrittäessä, on painon jakaantuminen tasan jalkapohjalle. Jos paino karkaa päkiöille tangon ohitettua polvet, on kädet pakko jännittää vetääkseen tangon takaisin tasapainoalueelle  – tai kaatuu nenälleen. Tämä on helppo testata käytännössä: tuo tanko riipuksiin juuri polven yläpuolelle ja pidä kädet täysin rentoina. Lähde nyt rullaamaan painoa päkiöillesi ja katso mitä tapahtuu. Jos kätesi ovat rehellisesti täysin rentoina, lähdet kaatumaan eteenpäin. Jos vedät tankoa itseäsi kohti, pysyt pystyssä. Pidä nyt kädet ja hartiat samassa jännitystilassa ja ojenna lantio. Tanko on suoristautuessasi todennäköisesti vähintään häpyluun kohdalla, ellei korkeammallakin. Eli vetosi on mennyt läpi. Pelkkää tankoa ei tarvitse vetää paljoa itseä kohti, mutta heti kun painoa tulee lisää, pitää tankoa myös vetää itseä kohti voimakkaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että kohdistamme tankoon horisontaalisia voimia (energiaa menee hukkaan) ja jäykistämme samalla kädet.

Monelle on vaikeaa olla tekemättä käsillä yhtään mitään, aivan kuin ei uskallettaisi antaa käsien roikkua ja luottaa lantion ja epäkkäiden voimaan. Tosiasia on kuitenkin se, että suurin piirtein kaikki, mitä käsillä yritämme tehdä, vaikeuttaa nostoa ja tekee siitä raskaamman. Ykkösvedon aikana ainoa asia, mitä käsivarsissa tapahtuu, on se että sormet pitävät tangosta hellästi kiinni – sormilukko pitää kyllä. 

Tankoa ei siis myöskään saa puristaa vaan pitää luottaa sormilukkoon. Mikäli puristat tankoa sormilla, jäykistyy ranne ja kun ranne jäykistyy, niin jäykistyy myös kyynärpää ja niin edelleen jäkitys siirtyy nivel kerrallaan eteenpäin ja sitten hartiat ovatkin jo korvissa ja kyynärpäät koukussa. Samalla kun tarkistat, ettet purista tankoa, tarkista, ettet ole kääntänyt kyynärpäitä taaksepäin. Voit jopa hieman kääntää kyynärpäitä kohti kattoa heti lähtöasennossa, usein sekin jo auttaa rentouttamaan käsiä.

Lähtöasennossa kannattaa tarkistaa myös se, että hartiat ovat hieman tangon edessä. Jos hartiat ovat tangon takana (istut liiaksi kannoilla, pylly liian alhaalla), joudut nostamaan käsivoimin tangon polvien ohi, sillä ne eivät pääse väistämään taakse. 

Käsiveto saattaa tulla myös ihan vain väärin opitusta nostorytmistä. Nostoliikkeen tulisi edetä kehon läpi aaltona keräten tankoon lisää momentumia. Tämä tarkoittaa sitä, että noston pitäisi kulkea järjestyksessä läpi ensin lantiosta, sitten hartioista, kyynärpäistä ja ranteista. Mikä tahansa muu järjestys hidastaa tankoa. Kenties et ole vain opetellut tuntemaan hartioiden vetoliikettä, näin voi käydä esimerkiksi jos tekee vedot aina niin korkeina, että kädet tulevat siihen mukaan. Tai silloin, jos olkapään ulkokiertäjien liikkuvuus rajoittaa kyynärpäiden nousua sivuille. Ehkä sinulla vain on liian kiire päästä tangon alle ja teet kahta asiaa samaan aikaan. Kenties laitat nostoon liikaa tehoa ja aggressiota ennen kuin itse liikerata on hallussa. Jos et ole varma, mistä ongelma johtuu, kannattaa aina kääntyä asiantuntevan painonnostovalmentajan puoleen, niin ongelma saadaan korjattua tehokkaammin.

Harjoitteita, joilla voit opetella eroon käsivedosta, mallina Julia Keränen:

1) Kohautus + veto polvista

Tämä harjoitus auttaa sinua löytämään oikean nostorytmin, voit keskittyä pelkästään käsien roikottamiseen riittävän kauan ilman, että sinun tarvitsee miettiä noston tehoa, painoa, alkua tai loppua. Samalla opit tuntemaan hartioissa, kuinka epäkäslihas tekee töitä. Ilman painoa ja vauhtia voit reilusti liioitella ja löytää sitä kautta vähemmän hätäisen rytmin, jossa nivelet ojentuvat tehokkaasti. Tee harjoitus molemmilla otteilla (tempaus ja rv).

Seiso ryhdikkäänä, hartiat alhaalla. Älä vedä alaselkää notkolle vaan ennemminkin kylkiluita edestä sisäänpäin, jotta seisoisit pystyssä, rinta kohti vastakkaista seinää. Tangon tulisi tässä vaiheessa olla vähän epämukavasti nivusilla. Kun pidät ylävartalosi muuttumattomana ja joustat polvista alas, tanko tulee aivan reisien yläosaan, josta sen kuuluu kakkosvetoon lähteä (ks. kuva). Jos tanko ei tässä vaiheessa ole em. kohdassa, säädä otelevyttäsi. Varo, ettei lantio lähde tässä vaiheessa karkaamaan taakse. Varmista, että paino on tasaisesti koko jalalla ja potkaise kantapäitä käyttäen jalat suoriksi. 

Pidä keskivartalo stabiilina ja tiukkana, älä kumartele. Liioittele hieman nostorytmiä: lantio ensin, sitten vasta hartiat niin että tunnet, kuinka reidet työntävät tankoa ylöspäin. Pidä sekä potku, että kohautus terävinä – rentouta välittömästi, älä jää varpaille seisomaan. Tangon tulisi kulkea aivan alavatsaa pitkin koko ajan. Jos tanko ei kulje suoraan ylöspäin (irtoaa vartalosta, joudut kumartelemaan tms.), varmista että paino on potkaistessa koko jalalla ja että keskivartalo on tiukkana (keuhkot täyteen ja pidätä). Kohautuksia voit tehdä suurillakin painoilla. HUOM! vain hartiat vetävät, kyynärpäät jäävät suoriksi!

Kun saat hyvän tuntuman siihen, että tanko lähtee reisiltä, aloita veto polvista. Ota polviin pieni pehmeys ja käännä niitä tarvittaessa ulos. Vie takapuolta hieman taakse rinnan pysyessä ylhäällä. Varmista, että paino on tasaisesti koko jalalla. Polvi on nilkan päällä kun tanko on polven korkeudella. Aloita veto suoristamalla lantiota ja odota hartioilla, kunnes pääset samaan asentoon, kuin mistä äsken ponnistit. Voit taas liioitella ja hidastella rytmiä (varsinkin aivan liikkeen alkua), kunnes saat siitä kiinni. Voi olla, että joudut odottamaan hartioilla omasta mielestäsi typerän kauan, mutta mene rohkeasti ulos mukavuusalueeltasi. Kun saat rytmistä kiinni, voit taas pidentää vetoa joko jatkamalla ylöspäin tai aloittamalla vedon lattiasta.

2) hitaat vedot / vedot pätkissä

Hidas veto auttaa sinua hahmottamaan, mitä teet käsilläsi (missä vaiheessa aloitat käsivedon). Hidas ykkösveto kannattaa tehdä pienellä vastuksella. Harjoitteen voi tehdä molemmilla otteilla.

Aloita ykkösveto kuten normaalistikin, mutta keskity pitämään tangosta hellästi kiinni, älä purista yhtään. Pidä kiinni vain juuri sen verran, että tanko ei putoa. Tässä vaiheessa saatat jopa tuntea venytystä hauiksissa/hartioissa, mikä on hyvä asia.

Keskity pitämään kädet yhtä rentoina koko vedon ajan.






Ehkä jossain vaiheessa haluat automaattisesti lähteä jännittämään vanhasta tavasta käsiä tai hartioita – pysäytä silloin itsesi, uudelleenrentouta ja toista liike uudestaan. Muista aina tarkistaa, että paino pysyy koko jalkapohjalla.

 

Toinen vaihtoehto on tehdä veto 10cm pätkissä. Pysäytä tanko 10 cm välein ja tarkista käsien rentous. Keskity molemmissa harjoitteissa pitämään rinta pystyssä, aivan kuten kokonaisissa nostoissakin, ja käytä etureisiä (varo, ettei liike ala muistuttamaan esim. suorin jaloin maastavetoa). Erityisesti tempausotteella liikkeet vaativat voimaa etureisistä ja yläselästä.

3) Vedot (maastaveto nosto-otteella ja rytmillä + hartiakohautus)

Kuten edellinenkin harjoitus, tämä auttaa sinua hahmottamaan, milloin lähdet jännittämään käsiäsi tahattomasti ja samalla voit jälleen liioitella käsien roikottamista ilman että tarvitsee murehtia noston loppuosaa. Kun rytmi alkaa sujua, liikettä voi tehdä suurillakin painoilla, myös isommalla kuin jaksaisi kääntää rinnalle / temmata suorille).

Keskity siihen, että veto ei menisi läpi; että tunnet tangon lähtevän reisiltä. Muista myös HARTIAveto, kyynärpäät saavat jäädä suoriksi, tunne työ epäkkäissä. Jos ei onnistu, tarkista että paino on koko jalkapohjalla ja pura vaikka vielä osiin: mave + kohautus. Jos sait ensimmäisessä liikkeessä (veto polvista) hyvin rytmistä kiinni, tee muutama toisto polven korkeudelta ja heti perään maasta, pitäen kiinni rytmistä.

Kun saat rytmistä kiinni, voit tehdä myös seuraavaa drilliä: veto + kokonainen nosto heti perään kun rytmi on vielä tuoreessa muistissa.

4) Voimatempaus 

Unohda teho ja vauhti hetkeksi ja keskity vain pitämään käsi rentona rannetta myöten ja tuntemaan vedon aloitus hartioissa (epäkkäissä). 

Ota sama alkuasento kuin ensimmäisessä liikkeessä. Potkaise jaloilla hieman vauhtia ja vedä rajusti hartioilla.






Anna sitten tangon nousta jarruttamatta sitä käsillä, ranne pysyy taittuneena aivan loppuun saakka, kunnes kääntyy taakse. Jos pystyt, pidä kantapäät maassa koko liikkeen ajan ja älä tee allemenoa. Näin pakotat hartiat vetämään. Tangon tulisi kulkea aivan mahaa hipoen ja kantapäiden pysyä maassa koko liikkeen ajan.






Liike onnistuu sujuvasti (lue: punnertamatta) vain, jos hartiat tekevät tarpeeksi töitä ja käsi on tarpeeksi rento.










Kun löydät itsellesi sopivan harjoitteen, oli se mikä tahansa, voit palata siihen aina kesken treenien jos tunnet kadottavasti rytmin.