Tight hip flexors? Kireät lonkankoukistajat?

How’s your squatting going? Any tightness in your hips? Feel that you don’t go as low as you could. Just ask one of our writers, Laura, about her new discovery of her hip flexors J

 

People quite often do take care of their pelvic region and train their abs and core but do forget to take care of the hip flexors. More accordingly Ilipsoas, Iliacus and Psoas Major muscles (see picture on the left). I’ve heard so often people telling that they do stretch their hip flexors but still have either pains while squatting or can’t squat low enough. And quite often the quilty part is the hip flexor muscles. 

Just stretching them may be enough if you’re stiff as a tree trunk but for so many of us the problem usually is that we stretch and stretch but we really don’t stretch the actual flexors. Quite often peoples Quadriceps muscles are quite tight and the stretch is actually felt there. This again is understood as stretched hip flexors. The same problem is if you’re hypermobile and you can’t feel any stretch when stretching the hip flexors.

Quite often the only help for it is to do a manual treatment for it, i.e. manually getting the muscles massaged. This I don’t recommend to be done by oneself but by a professional as there’s so many things that can go wrong but usually it helps. The idea is to get the contracted muscle fibers to loosen up. Sounds easy? Not so J but doable. 

If you don’t have a possibility to get to manual treatment here’s a few tips to try to stretch them in a new way. Do the stretches as an own exercise on a recovery day.

1.       Take a swan pose and flex your forward leg ankle. Try to rotate your hips to parallel and let the gravity do its bit. Keep the pose for three to four minutes and change sides.

2.       Take a deep lunge with the back legs knee on the floor. Lower your hips to as close to the floor as possible and then just breath.  Let the gravity work its magic again.

Mikko Utecht

Physical Therapist

www.rilaks.fi

 http://www.facebook.com/fysioMU

Speesters urheilijoiden suorituksia UINTI

Viikonloppuna uitii Turussa nuorten T17 ja P18 vuotiaiden lyhyen radan SM-uinnit.

Järvenpään Uintiklubi ja Speestersien valmennuksessa oleva Tony Eriksson saavutti kolme kultaa 100m perhosesta, 100m vapaauinnissa ja 200 vapaauinissa. Tehden samalla kaikissa uuden ennätyksen.

Tony jatkaa urakkaansa torstaina alkavissa aikuisten lyhyen radan SM-uinneissa.

 http://www.uimaliitto.fi/uinti/kilpailut/2013-kevat/nlrm/

Huomio alavatsan lihaksiin. Focus on your lower abdominals.

Noniin, kaikki minun koulutuksissani olleet varmaan huokaisevat tässä kohtaa, että ”TAAS se paasaa tätä”. Mutta kun tämä on niin tärkeää. Ihan kaikessa liikkumisessa.

Onko sinulla sikspäkki hallinnassa?

Sikspäkki eli suora vatsalihas eli m. rectus abdominis kulkee pelkistetysti alimmista kylkiluista häpyluuhun ja sen tehtävänä on lähentää näitä toisiinsa (eli koukistaa selkärankaa). Tämä lihas voidaan jakaa toiminnallisesti kahteen osaan, jossa yläosa vastaa rintakehän tuomisesta kohti häpyluuta ja alaosa hoitaa häpyluun tuomista kohti rintakehää. Omasta empiirisestä kokemuksesta totean, että ihan liian monella on vatsalihasten alaosassa heikkoutta joko a) voimatasossa tai b) hallinnassa.

Suoran vatsalihaksen alaosa on niin tärkeä minun silmissäni siksi, että se stabiloi lantiota estämällä sitä kallistumasta eteen varsinkin liikkeissä, joissa lantion ojentajat työskentelevät (älä unohda myöskään vinojen vatsalihasten roolia!). Mikäli lantio pääsee kallistumaan eteen lonkan ojentajien työskennellessä, olkoon kyse sitten askelkyykystä, työnnöstä tai juoksusta, pääsee myös alaselkä liiaksi ektensioon eli notkolle. Tällöin altistamme itsemme selkävammoille ja laskemme lantion ojentajien (isot pakaralihakset) tehoa lyhentämällä sen aikaansaamaa liikerataa. Esimerkiksi juostessa potku menee ”läpi”, jalka ei pääse polkaisemaan maata tehokkaasti ja pakara ei vie juoksijaa tehokkaasti eteenpäin. Askelkyykyssä ollaan etujalan varassa. Monissa liikkeissä tässä tilanteessa on epäedullista myös se, että kun lantio jää vartalon ”taakse”, ylävartalolla on kompensoitava eteenpäin (tai on päästettävä alaselkä hyperekstensioon). Sanomattakin on selvää, että painonnostossa ylöstyönnössä hyperekstensio ja yli oman kehonpainon olevat painot pään yläpuolella eivät ole hyvä yhdistelmä. Työnnössä alavatsan pettäessä takajalka jää myös väistämättä suoraksi eikä pysty joustamaan.

Olkoon laji mikä hyvänsä, hyvällä alavatsan tuella ehkäistään alaselkävammoja ja saadaan lisää tehoa tekemiseen. Testaa oma alavatsasi: laita kämmenet vatsalle, toinen häpyluun yläpuolelle ja toinen rintalastan alle. Koeta jännittää vain ylävatsa niin, että rintakehä lähenee häpyluuta, mutta alavatsa pysyy paikallaan. Tee sama toisin päin; koeta nostaa häpyluuta ilman, että rintakehä liikkuu. Onnistuuko?

Jos hallitset alavatsasi paikallaan, kokeile askelkyykkykävelyä – pysyykö alavatsa stabiilina vai kallistuuko lantio eteen? (Kiristääkö lonkankoukistaja kun lantio ei pääse kallistumaan eteen?)

 Kuva 1: Pystytkö tekemään askelkyykkykävelyä lantio stabiilina? Can you do walking lunges with a stabile pelvis?

ENG: At this point everyone who has attended my training days will probably roll their eyes ”here we go AGAIN”. But it’s just that this IS so important. It relates to everything. 

So, do you have your sixpack under control?

The sixpack  (m. rectus abdominis) runs from the lower ribs to the pubic bone and its function is to bring these closer to each other (In other words, it flexes the spine). Rectus abdominis can be divided in two separate functions where the upper part brings the chest closer to the pelvis and the lower part brings the pubis closer to the chest. My observation is that way too many people lack a) strength b) control in the lower part.

The reason I stress the importance of the lower rectus abdominis is because it stabilizes the pelvis by resisting anterior tilt (do not forget the obliques!). Especially in exercises where hip extenders (m. gluteus maximus) are prime movers.  If the pelvis is allowed to tilt forward as hip extenders are working, the lower back goes to excess extension weather we are doing lunges, running or jerking. This is risking back injury and hindering effective work of the glutes by shortening range of motion. For example, when running, the thrust “falls through” as the foot is not able to push properly against the ground and so the glutes will not be able to push the runner forward effectively. In lunges we would only use the front leg. In many exercises this is a disadvantage also because when the pelvis is left “behind the body”(in anterior tilt), one has to compensate by bringing the chest forward (or allowing hyperextension in the lower back). There is no arguing that when jerking, having more than your own bodyweight above your head while letting your lower back go into hyperextension is no good. In this situation the back leg will stay straight and will not be able to flex from the knee to balance the lift.

Whatever the sport, by having good support in your lower abdominals one can prevent back injuries and add efficiency (empower your glutes). Test yours: Place your hands on your abdomen, the other just above your pubic bone and the other just below your sternum. Try to flex only your upper abdominals so that the ribcage moves closer to your pubis, but the pelvis stays still. The try to rise your pubic bone using lower abdominals (tilt your pelvis back) without moving your ribcage. Got it?

If you can separate the two while standing, add movement. Try advancing by doing lunges, keeping your pelvis stabile, not letting it tilt forward one bit at any point. (Are your hip flexors stretching more than usual?) See picture 1 above.

Kyykky on toiminnallisin voimaharjoitteluliike - osa 1

Kyykky on toiminnallisin voimaharjoitteluliike

Osa 1.

Yksi tärkeistä tukiharjoittelun tavoitteista nuorilla urheilijoilla, riippumatta urheilulajista on saada urheilijat saavuttamaan tarvittava taito, liikkuvuus ja kehonhallinta, jotta he kykenevät tulevaisuudessa tekemään voimaharjoittelussaan syväkyykkyä - etukyykkynä, takakyykkynä ja painonnostoliikkeissä. Näiden perusliikkeiden osaaminen auttaa myös muiden kyykkyvariaatioiden kuten askelkyykkyjen, penkillenousujen ja osittaisten kyykkyjen turvallisessa suorittamisessa, mikäli urheilija niitä myöhemmin käyttää jalostavina voimaharjoitteina urheilulajiaan varten. Syy miksi perinteinen kyykky on mielestäni tärkeä, pohjautuu siihen, että syvältä tehdyt kyykyt kehittävät suorituskykyä kaikissa urheilulajeissa, missä hypätään, juostaan, pysähdytään tai tehdään suunnanmuutoksia – tämä käsittää aika monta urheilulajia. Monen urheilijan kohdalla voinkin todeta, että kyykky on toiminnallisin liike. Se saa sinut tehokkaasti parantamaan suorituskykyäsi urheilussa.

Toiminnallisuuden määritelmä on vaikea ja otsikko tässä artikkelissa osin tarkoituksella hieman provosoiva. Koitan kuitenkin avata väitettäni seuraavalla tavalla. Funktionaalinen tarkoittaa toiminnallista, käytännöllistä, tarkoitusta edistävää ja tiettyä toimintaa tukevaa. Toiminnallisessa voimaharjoittelussa onkin keksitty paljon liikkeitä, joissa samanaikaisesti yhdistyvät eri liikesuunnat, tasapainon hallinta ja erilaiset liikeketjut, joissa liike tapahtuu monien nivelten kautta ketjuna. Perinteisessä takakyykyssä voi näyttää, että liike tapahtuu pääasiassa yhdessä suunnassa, vaikka liike ei koskaan täysin puhtaasti yhdessä suunnassa tapahdukaan. Voimantuotto on kyykyssä vertikaalista ja liikkeen suunta nivelissä on pääasiassa sagittaalitasossa, eteen-taakse suunnassa tapahtuvaa. Nilka, polvi, lonkka ja olkanivel, eli suurimpien lihasten liikuttavat nivelet ovat mukana. Ns. toiminnallisemman voimaharjoittelun buumin mukana on tullut joitain hienoilta ja monimutkaisilta näyttäviä liikkeitä, mutta tarkemmin tarkasteltaessa perinteinen takakyykky pystyy haastamaan niistä vieläkin suurimman osan. Kun lisäksi otetaan huomioon millä teholla liikkeellä pystytään tarkoituksen omaista voimaa lisäämään ja mitkä ovat liikkeen aikaansaamat hormonivasteet koko kehossa, alkaa perinteisen takakyykyn erinomaisuus tulla esille. Lisäksi, syväkyykky parantaa/ylläpitää liikkuvuutta, vahvistaa erinomaisesti keskivartalon pitoa ja ehkäisee loukkaantumilta, etenkin vahvistamalla tehokkaasti polven ympärillä olevia lihaksia. Syvät kyykyt sopivat tämän takia etenkin naisille ja tytöille, esimerkiksi koripallossa varsinkin tytöillä polvivaivat ovat tyypillisiä. Tyttökoripalloilijoilla nuorena opittu oikea syväkyykkytekniikka onkin merkittävä satsaus loukkaantumisten ehkäisemiseksi tulevaisuudessa.

Syväkyykystä puhuttaessa tulee usein esille, ettei omassa urheilulajissa käytetä niin syvää polvikulmaa, jolloin syväkyykky ei olisi tarkoituksen mukainen. Jos ottaa huomioon jo esille tuomani hyödyt liikkuvuuden ylläpitämisessä, keskivartalon vahvistamisessa, loukkaantumisten ehkäisyssä ja liikkeen tuomista hyödyistä hormonivasteiden aikaansaamisessa, ei lisäperusteluita liikkeen sisällyttämiseksi voimaharjoitteluun pitäisi enää tarvita, mutta löytyy perusteluita mielestäni vielä lisääkin:

Lihas liikuttaa niveltä aina koko liikelaajuudeltaan, siksi syvät kyykyt toimivat voiman lisäämisen perusharjoitteina kaikille polvikulmille. Lisäksi voi tehdä ns. jalostavia voimaharjoitteita (kömpelö termi), kuten puoli- tai korkeita kyykkyjä. Ottaisin ne itse käyttöön suuremmilla painoilla vasta, kun koko liikelaajuudella tehtävissä liikkeissä perus/maksimivoimataso on saatu kohtalaiselle tasolle. Pidän noin kaksi kertaa oman painon verran syvässä takakyykyssä miehillä/pojilla vaadittavana voimatasona, joskin jonkun tietyn rajan antaminen on vaikeaa. Yksilöillä on eroja. Tytöillä raja voi olla hieman alhaisempi, mutta en näe syytä vaatia tytöillä kovin paljon alhaisempaa perusvoimatasoa.

Onko puolikyykky loppuen lopuksi mihinkäänkauhean lajinomainen, kehittääkö se voimantuottoa siinä määrin, että sitä kannattaisi käyttää, ainakaan muuten kuin nopeusvoimaharjoittelussa? En väittele tästä asiasta, koska uskon myös käytännön kokemuksissa saatujen tietojen arvokkuuteen, jos valmentaja on kokenut harjoitteen arvokkaaksi, eikä loukkaantumisia ole tullut, niin miksi liikettä välttämättä vaihtaisi pois – varsinkaan tämän yksilön kohdalla. Kahdella jalalla tehdyillä vajailla kyykyillä, ei ole kuitenkaan tutkimuksissa ollut samanlaista hyötyä kahdella jalalla suoritettaviin hyppyihin, verrattuna syväkyykkyihin (Hartmann ym. 2011) ja (De Villarreal 2011).  Tutkimuksista ei kuitenkaan voi päätellä suoraan vaikutuksista yhden jalan hyppyihin, esimerkiksi korkeushypyn tai pituushypyn kannalta.

Lopuksi haluan vielä painottaa, että on myös loistavia yhdellä jalalla tehtäviä voimaharjoitteita, joita pitääkin joidenkin lajien urheilijoiden hyödyntää voimaharjoittelussaan. Pois ei voi sulkea lajiharjoittelun tärkeyttä varsinkaan kilpailukaudella, sillä pelkkä syväkyykky voi esimerkiksi aiheuttaa myös negatiivisia siirtovaikutuksia lajisuoritukseen nopean kontaktiajan hyppysuorituksissa, eli niitä liikemalleja oppii mitä paljon käyttää (Arabatzi 2010). Itse näen syvien kyykkyjen olevan etenkin harjoite voiman tehokkaaseen lisäämiseen – sitä funktiota syvät kyykyt palvelevat todella hyvin – lisäksi tarvitaan harjoitteita voiman tehokkaaseen hyödyntämiseen, ”voimankäytön taitoharjoitteita”, eli lajiharjoittelua. Tapahtukoon tämä lajiharjoittelu sitten vaikka punttisalilla, se on mielestäni silti lajiharjoittelua.

Vesa Jaakkola

Arabatzi F, Kellis E, Saèz-Saez, De Villarreal E. 2010. Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. Journal of strength and conditioning research. s. 2440-8. NSCA.




De Villarreal ES, Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ. 2011. Enhancing jump performance after combined vs. maximal power, heavy-resistance, and plyometric training alone. Journal of strength and conditioning research. s. 3274-81. NSCA.




Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. 2011. Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of strength and conditioning research. s. 3243-61. NSCA.

Lempiliikkeet osa 2: Sidepeitteen jännittäjän venytys

Lempiliikkeet osa 2: SIDEPEITTEEN JÄNNITTÄJÄN VENYTYS. Scroll down for English!

TENSOR FASCIA LATAE – ah, tuo mystinen ja usein kipeä reiden ulkopinnalla sijaitseva lihas (fascia lata aka iliotibial band (ITB or IT Band/Tract) = reiden ulkopinnalla kulkeva kalvorakenne eli sidepeite, jota sitoo reiden lihaksia ”pakettiin”, tensor = jännittäjä). Monet kamppailevat sen venyttämisen kanssa, tässä vinkkiviitonen aiheeseen liittyen. Tämä venytys on erinomaista foamrolleria hieman kivuttomampi käsittely. Ja tässä saa röhnnöttää selin makuulla, mikä on aina plussaa! 

Onko omasi kipeä? Painele reitesi ulkosyrjää sormenpäin; mikäli juilii saman tien, kyseisen lihaksen venyttäminen on aiheellista (foamroller tepsii myös). TFL:n perustoiminto on lonkan loitontaminen ja sillä on olennainen stabiloiva rooli monissa liikuntasuorituksissa, kuten pelkässä kävelyssä. Olen törmännyt usein kireään sidepeitteen jännittäjään esim. ihmisillä, jotka juoksevat paljon ja varsinkin alamäkeen, ratsastajilla ja koripalloilijoilla (olettaisin, että ovat kovilla myös muissa nopeita suunnanmuutoksia vaativissa lajeissa) – ja myös ihmisillä, joilla on taipumusta päästää polvet kiertymään sisäänpäin kyykätessä. Tavallista on, että kyykky on epäsymmetrinen oikea-vasen suhteessa, jolloin sidepeitteen jännittäjien kireydessä on luonnollisesti myös selkeitä puolieroja. Lonkan loitontajien roolista kyykkyliikkeissä voisikin kirjoittaa jo kokonaisen toisen artikkelin.. Takaisin aiheeseen, ongelmat (kipu lantiossa tai polvissa) voivat tulla huonosta voimatasosta lonkan loitontajissa tai puhtaasti tekniikkavirheestä tai hallinnan puutteesta.

Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle ja kierrä hyppynaru/vastusnauha tms. jalkateräsi ympäri. Vie sama jalka vartalosi yli, polvi pienessä koukussa (jos sinulla on kireät hamstringit, liian suora polvi kohdistaa venytyksen sinne). Voit antaa lantion kiertyä hieman jalan mukana, etsi mukava asento. Mikäli nauha on vasemmassa jalassa, ota siitä kiinni oikealla kädellä ja vice versa. Vedä käden avulla jalkaa lähemmäs lattiaa ja /tai lonkkaa enemmän fleksioon, kunnes saat venytyksen kohdistumaan reiden ulkosyrjään – tämä vaatii toisinaan hieman hakemista. Takareiden lisäksi venytys voi helposti vahingossa mennä pakaraan. Kun löydät oikean kohdan, venytä tasaisesti tai tee pientä joustovenyttelyä (saat hauistreeniä samalla J). Kiinnitä huomiota siihen, onko vasemman ja oikean reiden välillä huomattavia puolieroja.

ENG (THIS IS FOR YOU, PHIL!) = TENSOR FASCIA LATAE – Oh, that mystical and often quite sensitive muscle on the outside of your thigh (fascia lata aka iliotibical band (tract) or IT Band = the fascia running down the outside of your thigh binding the muscles together). Many struggle with stretching this muscle and I want to share with you this great stretch I came across. This stretch is a little less painless than working the muscle with a foamroller – which is a great alternative – and you get to lay flat on your back.

So, are yours’ sore? Dig in the outside of your thigh with your fingertips; if you feel discomfort right away, you’ll benefit from this stretch (or using a foamroller). The basic function of TFL is abduction of the hip but it has an important stabilizing role in many different performances, the most simple being walking. I’ve come across too tight TFL’s with people who run a lot particularly downhill, equestrians and basketball players (I would assume that the situation is the same also in other sports that require quick changes of direction) – and with people whose knees easily bend inwards when performing squats. In those cases it is quite usual to have an asymmetrical squat (left-right) so you would find asymmetry also in the tightness of these muscles on the left and right thigh. And the role or the hip abductors in squats is a whole other story.. Well, back to our topic: problems (pain in hips and / or knees) can be caused by poor strength of the hip abductors, incorrect technique or just lack of control (coordination).

How to do it (see picture above): Lay on your back and tie a skipping rope/resistance band etc around the ball of your foot. Take that foot (leg) over your body to the other side, knee slightly bent (if you have very tight hamstrings, extending the knee too much will locate the stretch in those). You can let the pelvis rotate with the leg, find a comfortable position. If the band is around your left leg, grab it with your right hand and vice versa. Use that hand to pull the band and thus bring the foot closer to the ground or to flex the hip more. Finding the right spot might take some adjusting (of the knee and/or hip), be patient. When you locate the right spot, apply constant or ballistic stretch (and at the same time work out your bicep J). Pay attention to differences in tightness between left and right thigh.