tiistai 2. syyskuuta 2014

WHAT I LEARNED FROM MR. ABADJIEV



“YOU GOT TO FIGHT FOR YOUR RIGHT TO LIFT” has to be my favourite quote from Arctic Midsummer Strength Week held in Rovaniemi Aug 13.-18. Although I am pretty sure that Mr Abadjiev did not mean to reference to the Beastie Boys.

The most valuable thing that I learned during that week was not new secrets about the Bulgarian system, but something quite obvious; the importance of getting the lifters to a right kind of mind-set and attitude. “Concentration” was the second most common word in Mr Abadjiev´s lectures, right after “maksimal”. According to him, in the same way one does not have enough training time to waste it on a long warm-up on small weights (instead one should get up to heavy weights as soon as possible and then focus on moving those)one should not waste a moment of training time by not being concentrated properly. To me, that reflects the right kind of attitude towards training – and coaching. Just concentrating on LIFTING, wanting to make every lift count. Every single lift makes you a little bit better – or does not, it is up to you and what you are looking for from the platform.

I have spent a lot of time trying to explain to people that this is (in my opinion, at least) a zen-sport, not an aggression sport. Don´t get me wrong, a weightlifter needs to be aggressive in a way, in order to be explosive, but being aggressive all the time (yelling, coursing, throwing stuff, trying to be fast instead of being in rhythm, not focusing when working with smaller loads, not showing respect for fellow lifters or coaches) speaks of broken concentration to me. I am not impressed by who makes the most noise, but by who lifts the most with the most beautiful technique. I am not impressed by who seems to be the most explosive but by who has the most successful lifts. There is a huge difference in having that fire within and with trying to show on the outside that you are on fire.

Being concentrated doesn´t just mean focusing on each lift and on each session but also taking responsibility of one´s own development, being committed. It is also about being realistic (and I don´t mean realistic in the negative way) of your potential. If you are not progressing to meet your full potential in the time frame you know you could be, what are you going to do about it? Are you satisfied with people patting you on the back and giving you praise when you know you could and should have done better?

Mr Abadjiev is referred to as “the Butcher” as the Bulgarian method he has developed is quite brutal and unforgiving. He is a demanding coach because he sees the full potential and knows how to reach it. He also expects his athletes to be demanding of themselves, in every lift and every session. He calls that concentration - of the coach and the lifter. For him, the only goal is Olympic gold, so there is no room for poor training. Period. Even if your personal goal would not be that high, that is the attitude you need to fulfil your full potential. Concentrated is the word that I would choose to describe Mr Abadjiev, always calm, direct and assertive, not wasting energy or time on things that don´t matter. And he tells things exactly how they are, brutally honestly, never tries to please anyone.

At the seminar, there were also many lifters from team New Zealand having a preparatory camp for the Commonwealth Games. I was very happy to see their training culture. They seemed concentrated, training sessions were professionally organized and lifters were focusing on LIFTING, they were satisfied when there was a good reason to be. That´s what a training session should look and sound like, and the results will follow. So thank you guys, it was a pleasure to see!

So what are you looking for from the platform? Approval, praise, likes, a sense of belonging, having fun with your friends, or good lifts, matching your full potential, enjoying getting better, knowing you are doing the right things? Are YOU being true to that goal? No matter what others say? Are you concentrated? Are you a weightlifter or is weightlifting a hobby of yours?

When it comes to confidence in lifting I don´t believe in “fake it ´till you make it”. I believe in “work ´till you make it”. 

Between us is señor Victor Galvan from Centro Regional de Halterofilia, the other main lecturer of the camp. We learned many valuable things from his methods.

The brand new strength training center of Santasport was perfect.

Little Laura trained hard, twice a day, with great attitude and collected the fruits of her labour in competitions in August.
On the left Mr Abadjiev and on our right Ari Moilanen and Saija Määttä from the organizing club OAK. Thank you for a great and very useful camp!

keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 4: eroon eteenpäin suuntautuvista työnnöistä



Montaa harrastajaa harmittavat eteen tippuvat työnnöt, jotka eivät tunnu olevan voimista kiinni. Tanko tulee kyllä tarpeeksi korkealle, mutta ei vaan pysy ylhäällä – ja tippuu aina nimenomaan eteen. Silloinkin kun tanko pysyy ylhäällä, etujalan etureisi ja hartiat joutuvat tekemään hurjasti töitä.

Eteenpäin suuntautuvassa potkussa on muitakin huonoja puolia kuin se ilmeinen, eli nostojen epäonnistuminen. Jos nostaja joutuu viemään valtaosan painostaan ja tangon painosta toki samalla, etujalan varaan, tulee lähestulkoon kaikista nivelkulmista epätaloudellisia ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

1) Nostajan ollessa etujalan päällä, etujalan nilkka on lähes varmasti polven takana, eli etujalan polveen syntyy enemmän kulmaa, mikä luo suuren paineen polveen. Polven ylittävien lihasten joutuessa venymään etupuolella ja löystymään takapuolella, eivät ne pysty tukemaan polvea enää tehokkaasti.

2) Edellä mainittu huonompi tuki tarkoittaa huonoa pitoa (polvi ei ole stabiili) ja samalla isompaa loukkaantumisriskiä. Jos polvi ei ole stabiili, ei lantiokaan ole ja horjuminen siirtyy nivel niveleltä ylöspäin.

3) Jos etujalan polvi on liian koukussa, on takajalan polvi todennäköisesti liian suorassa. Suora takajalka vääntää väistämättä lantiota etukallistukseen (anterior tilt), mikä johtaa alaselän yliojennukseen. Jos alaselkä on liikaa notkolla, on vatsalihaksilla vaikeaa pitää tukea keskivartalossa. Pahimmillaan okahaarakkeet voivat jopa painautua yhteen ja murtua. Keskivartalon tuen puuttuminen horjuttaa nostajaa.

4) Suoraksi lukittuva takajalka tekee myös osaltaan nostosta epävakaamman, sillä nostaja ei tällöin saa takajalasta yhtään ”pelivaraa”. Lukossa oleva takajalka ei salli nostajan sopeutua tangon liikkeisiin tai pieneen etu- tai takapainoisuuteen.

Yleensä tämä murheenkryyni johtuu samasta asiasta kuin aiemman artikkelin pupuhyppelykin, eli nostajan paino kaatuu varpaille juuri ennen kuin ponnistus alkaa. Jos nostaja itsekin on kaatumassa eteenpäin ponnistusvaiheessa, lähtee tankokin tällöin eteenpäin. Tätä saattaa nostajan olla vaikea itse havaita ja esimerkiksi videokuvauksesta voi olla suuri hyöty. Aikaisemmissa tekniikkanurkkauksissa on käsitelty sitä, kuinka kantapäällä pitäisi saada potkaistua niin tempauksessa kuin rinnallevedossakin suoraan ylöspäin; aivan sama asia pätee ylöstyöntöön. Jos kanta ei osallistu potkuun, takalinjasta ei saada läheskään kaikkia voimia käyttöön (ei pystytä tuottamaan voimaa maata vasten mm. pakaroista ja takareisistä). Usein ongelmaan auttaa jo paljon se, että ajattelee ”potkun lähtevän kannoilta”, eli että kantapää osallistuu potkuun.

Toinen tankoa eteen vievä asia saattavat olla myös liian aikaisin aloittavat kädet (saattavat taas tuottaa horisontaalisia voimia) tai liian suoraksi jäävä takajalka. Kuten ”vikalistassa” aikaisemmin jo todettiin, lukkoon asti suoristuva takajalka aiheuttaa kaikenlaista harmia. Koska se vääntää lantiokorin etukallistukseen, työntää se koko vartalon painopistettä eteenpäin ja painoa etujalan päälle.

Tanko saattaa lähteä eteenpäin myös puutteellisen vatsan tuen tai liiallisen selän ojennuksen vuoksi. Molemmat taas kääntävät lantiokoria eteenpäin. ”Hyllyä” tulee ylläpitää vakaana vatsalihaksilla. Jos ylläpidät ryhtiä pelkästään selkälihaksilla, joutuu selkäsi notkolle ja lantio kauas tangon taakse, muista siis puristaa painetta vatsaonteloon vatsalihaksilla. Aivan kuin joku olisi lyömässä sinua mahaan. Huono keskivartalon tuki (notkoselkä potkaistessa) myös haittaa voiman siirtymistä jaloista tankoon, se on heikko lenkki.

Tangon eteenpäin lähteminen rinnalta voi olla ihan luonnollinen seuraus itsesuojeluvaistosta – nostaja ei halua lyödä itseään tangolla leukaan.


Liikkeitä, joilla etupainotteisuudesta voi pyrkiä eroon:

1. Vauhtipunnerrus varpaille jääden
Tämä liike ei vaadi suuria painoja. Tavoitteena on tehdä ihan tavallinen vauhtipunnerrus, mutta kannat saavat irrota maasta – ei kuitenkaan tehdäkseen allemenon, vaan jäädäkseen ilmaan, nilkka ojennettuna. Liike kertoo sinulle, minne potkusi suuntautuu. Aluksi saattaa olla todella hankalaa pysyä varpaillaan, mutta ahkeruus palkitaan. Kun onnistut, saat hyvän tuntuman siitä, kun potku todellakin suuntautuu ylöspäin. Muista aloittaa liike jaloilla ja ottaa kädet mukaan vasta loppuvaiheessa!



2. Työntö saksista

Työnnöt/vauhtipunnerrukset saksista ovat hyvä tapa saada takajalkakin työhön mukaan. Ne auttavat hahmottamaan hyvää saksiasentoa ja molemmille puolille tehtynä edistävät lihastasapainoa.

Asetu pitkään saksiasentoon, tanko rinnalla. Varmista, että painoa on tasaisesti molemmilla jaloilla, takajalan tulee myös joustaa. Tiukenna keskivartaloa ja erityisesti alavatsalla lukitse lantiokori, ettei se pääsisi potkaistessa kaatumaan eteen. Anna molemmilla jaloilla tangolle vauhtia (kuten vauhtipunnerruksessa) ja jousta jaloilla myös pieni vastaanotto. 

Tarkista aina toistojen välissä ja tangon ollessa suorilla, että paino on edelleen molemmilla jaloilla tasaisesti ja että alaselkä ei ole karannut notkolle. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa kovasti hapottamaan, olet todennäköisesti ajautunut sen päälle -> siirrä enemmän painoa takajalalle. Jos asento on kovin horjuva, vaikka paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, käännä etujalan varpaita hieman sisäänpäin. Saman voit tehdä itse työnnössä.

Tekemällä liikkeen molemmille puolille edesautat lihastasapainon säilymistä parantaen liikkuvuutta ja voimaa molemmilta puolilta. Mitä enemmän harjoittelija työntää saksaten, sitä suuremmaksi epätasapaino tulee ja nostajan lantio saattaa ihan silminnähden kieroutua (saksaavan jalan suoliluun harjanne siirtyy eteenpäin).

3. Saksivaihdot

Saksivaihdot auttavat asennon hahmottamisessa ja napakassa kiinniotossa. Saksivaihdot myös kehittävät jalkojen nopeutta. Tarkoituksena on pitää torso ja lantiokorin kulma muuttumattomana samalla, kun jalat vaihtavat saksissa paikkaa. Liikkeen voi suorittaa ilman välineitä tai keppi tai tanko harteilla.

Asetu pitkään saksiin, lukitse keskivartalo tiukaksi ja stabiloi alavatsalla lantio. Yritä vaihtaa jalkojen paikkaa hyppäämättä ylöspäin. Torso pysyy koko ajan paikoillaan, mutta jalat vaihtavat paikkaa. Muista tarkistaa aina välillä, että asentosi on todella pysynyt. Etujalassa paino tulisi olla kannalla ja polven nilkan päällä / takana. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa hapottaa, sinun pitää siirtää enemmän painoa takajalan päälle. 

Jalkojen liikkeen tulisi muistuttaa työntöä, eli takajalka tulee maahan juuri ennen etujalkaa, etujalka pysäyttää liikkeen napakasti. Älä lyö takajalkaa lattiaa kohti.

Voit aloittaa harjoittelun pitämällä kädet sivuilla tasapainottamassa ja siirtyä siitä pitämään kädet lanteilla tai hartioilla (kuten Mikko tekee kuvassa). Siitä voi edetä keppiin ja tankoon.

4. Työnnöt niskan takaa

Työnnöt niskan takaa auttavat hahmottamaan kantapotkun. Eteenpäin kaatuminen potkuvaiheessa on vaikeaa, koska pää on nyt tangon edessä. Myös lantio on asetettava tangon alle potkaistessa tarkemmin. Silloin on helpompi lukita vatsa kontrolloimaan lantiokoria. Muista aloittaa liike jaloilla.





 Muista aina myös treenatessa palauttaa saksista ENSIN ETUJALKA, sitten takajalka vartalon alle. Jos olet etujalan päällä, et pysty irrottamaan sitä maasta siirtääksesi sen vartalon alle. Jos / kun näin käy, siirrä ensin painoa takajalalle ja palauta sitten jalat oikeassa järjestyksessä. Paina mieleesi asento, jossa etujalkaa oli helppo siirtää ja tähtää samaan asentoon seuraavalla toistolla heti. Näin saat kehoosi hyvin tuntumaa tasapainoisesta asennosta, vaikka työntö olisikin suuntautunut aluksi eteen.

keskiviikko 26. maaliskuuta 2014

Tekniikkanurkkaus osa 3: eroon yliojentelusta


Kaikki, jotka ovat käyneet Lauran tekniikkapajoissa, ovat varmasti kuulleet pupuhyppelyn estoviivasta. Viiva piirretään maahan, eikä sitä saa nostaessaan ylittää. Viivan tarkoitus on auttaa nostajaa siirtämään enemmän painoa kantapäilleen selkeän visuaalisen mielikuvan avulla. Ja sehän on suorastaan maaginen! Ja sitä saakin käyttää todella usein.

Lattiaan piirrettyä viivaa siis tarvitaan silloin, kun nostaja hyppää aina noston aikana eteenpäin. Tämä voi johtua kahdesta syystä: a) paino on liikaa varpailla b) nostaja lyö lantiolla eteenpäin c) yleensä kohdat a ja b kulkevat käsi kädessä. Pelkkä painon siirtäminen kannoille on suht helppoa korjata, se vain tuntuu aluksi siltä, kuin kaatuisi pyllylleen. Lantion eteenpäin työntäminen (lonkka ja alaselkä yliojentuvat) onkin sitten yleensä paljon hankalampi korjattava.

Lantion eteenpäin työntäminen johtunee useimmiten siitä, että halutaan saada tanko osumaan reisiin. Kuitenkin, jos jahtaamme tankoa reisillä ja työnnämme lantiota eteenpäin, kohdistamme tankoon horisontaalisia voimia, ts. tanko myös lähtee reisiltä eteenpäin. Jos työnnämme lantiota eteen ulos tasapainoalueelta, joudumme varpaillemme.  Juju reisiosumaan on käsien rentoudessa ja painon pysymisessä koko jalkapohjalla juuri ennen ponnistusta, ei lantion eteen tunkemisessa! Tässä linkissä Kiinan ihmistykit näyttävät mm. voimatempauksilla loistavaa esimerkkiä asiasta. Kuten jaloilla pamautteleminenkin, lantion yliojentelu todennäköisesti tuntuu tehokkaalta osuman vuoksi (ja useinhan ne molemmat tehdään samassa nostossa). Kohta käymme läpi, miksi se vain tuntuu tehokkaalta, mutta oikeasti on kaukana tehokkaasta.

Usein lantion yliojenteluun kuuluu vielä takaseinän kurkkiminen, eli nostaja taipuu koko selästään niin, että rinta osoittaa kattoon ja otsa suurin piirtein takaseinään. Kokemattomalla nostajalla tämä rikkoo keskivartalon tuen ja vie tuntuman siitä, missä kohtaa tanko on menossa. Silloin onkin lähinnä tuuria, onnistuuko nosto vai ei. Huom! Joillekin kokeneille nostajille leuan nostaminen ponnistaessa saattaa sopia nostotyyliin ja suhteellisesti oikeasti suurilla painoilla nostaja joutuu suuntaamaan hartiavetoa taakse – nämä ovatkin sitten jo ihan omia aiheitaan, eikä niitä pidä sekoittaa yliojentelun aiheuttamiin ongelmatilanteisiin.

Miksi yliojentelu ei kannata:

1) Haluamme saada mahdollisimman vähän horisontaalisia voimia aikaiseksi, koska ne vievät tehoa nostosta ja nostajan pois tasapainoalueelta. Aina, jos nosto joutuu pois tasapainoalueelta (ts. mahdollisimman läheltä vartaloa) joudumme käyttämään ylimääräistä voimaa saadaksemme tangon takaisin tasapainoalueelle. Jos emme väännä tankoa takaisinpäin, joudumme hyppäämään tangon kiinni tai nosto epäonnistuu.

2) Jos joudumme tekemään ykköskohdassa mainittuja korjausliikkeitä (eli kun tanko lähtee reisiltä eteenpäin, joudumme vetämään sitä käsin takaisin taaksepäin), ne menevät suurella todennäköisyydellä, varsinkin isommilla painoilla, aina liiallisuuksiin. Pyörivätkö tempauksesi usein yli? Tässä voi olla siihen syy.

3) On hyvin vaikeaa työntää lantiota eteenpäin kantapäiden pysyessä vielä maassa. Jos kantapäät irtoavat maasta ennen viimeistä ponnistusta, ei pakara (ja koko takalinja muutenkaan) pääse työskentelemään kunnolla (emme saa tuotettua yhtä paljon voimaa maata kohti), mikä tekee loppuponnistuksesta tehottoman. Voit testata tätä helposti käytännössä: saatko korkeamman vertikaalihypyn koko jalkapohjalta vai pelkiltä päkiöiltä?

4) Jos lantio ajautuu pitkälle eteen, ja varsinkin jos nilkatkin yliojentuvat samalla, on vaikeaa ehtiä saamaan lantio takaisin taakse vastaanottoon, mikä vaikeuttaa kyykkynostoja. Lantiolla on pidempi matka edestä taakse ja kun sitä yliojennetaan, on pakara jännittyneenä vielä silloin kun sen pitäisi rentoutua, jotta lantio ylipäätään pääsisi taakse vastaanottoasentoon. Suunnanmuutoksessa vaikuttajasta tulee vastavaikuttaja. Nopea liike on mahdollista vain jos vastavaikuttaja on rentona eikä jarruta liikettä.

5) Yliojentelevan nostajan on vedettävä tankoa korkeammalle, jotta ehtisi alle kohdassa 4 mainitusta syystä. Tämä aiheuttaa ongelmia kun liikutaan lähellä omaa maksimia tai halutaan ylittää se, sillä isompaa painoa on vaikeampaa vetää korkeammalle. Nostajalle jää myös virheellinen tuntuma siitä, kuinka ylös tankoa tulisi vetää ja tämä vaikeuttaa vikkelämmän nostorytmin löytämistä – ei uskalleta jättää vetoa tarpeeksi matalaksi, että päästäisiin aivan syvään, terävään vastaanottoon.


Kuten jo aiemmin mainittiin, yliojentelusta on vaikea päästä eroon. Oman käytännön kokemukseni perusteella kannattaa aloittaa tämäkin asia kantapään kautta – kirjaimellisesti. Vain jos kantapää on ponnistaessa maassa (kuten Alexilla kuvassa vasemmalla), pystymme ponnistamaan suoraan ylöspäin ja terävästi ja heti rentouttamaan nilkan voidaksemme tippua alle. Artikkelisarjan toisen osan yksitahtipysäytysharjoitteet ovat tässä hyviä. Aloittelevan nostajan kannattaa keskittyä tuntemaan paino koko jalkapohjalla (päkiä ja kantapää) ykkös- ja kakkosvedon aikana. Voit vaikka painaa molempia tiukasti ”läpi lattiasta”.

Tarkista lähtöasentosi; onko paino tasaisesti koko jalkapohjalla, rinta pystyssä (jos sinun on vaikeaa saada rintaa pystyyn, avaa polvia enemmän), hartia hieman tangon etupuolella. Pääsetkö puskemaan koko jalkapohjaa kohti alustaa ja näin aloittamaan liikkeen etureisillä takareisien sijaan? Jos olet lähdössä liikaa kannoilla tai rintasi osoittaa kohti lattiaa, joudut todennäköisesti juuri ennen ponnistusta varpaillesi ja ponnistus suuntautuu eteen (ykkösveto lähtee kannoilta taaksepäin, jolloin on pakko kompensoida seuraavaksi eteenpäin tai kaatuu pyllylleen ja rinta sumpussa olet jo lähdössä kaatumassa eteenpäin + kakkosvedosta tulee silloin helposti suorin jaloin maastaveto ja käy kuten edellisessä esimerkissä).

Harjoitellessasi pois yliojennuksesta älä lannistu, vaikka rytmiä hakiessa nostaminen ei heti tunnu yhtä tehokkaalta, saattaa mennä hetki ennen kuin palat loksahtavat kohdilleen. Lupaan, että lopussa kiitos seisoo – ylöspäin suuntautuva ponnistus on satavarmasti tehokkaampi kuin eteenpäin suuntautuva ja osuma reisiin vielä terävämpi.

JOS olet yliojentelija, sinulle on todennäköisesti painotettu lantion ojentamisen tärkeyttä. Mikä onkin ihan oikein, mutta sinulla se menee jo yli (liian pitkälle ja/tai liian pitkäksi aikaa). Silloin sinusta kuuluukin tuntua aluksi, että jätät lantion vajaaksi. Jos se tuntuu samalta kuin ennenkin etkä uskalla päästää vanhasta ajatusmallista irti, poisoppimista ei tapahdu.

Speedsters mörssärit tässä venyttävät ylöspäin ja tanko pysyy lähellä - nostaja vie tankoa eikä toisinpäin!





Harjoitteita, joiden avulla yliojentelusta voi harjoitella eroon.

1) Vanha kunnon pupuviiva. Lattiaan piirretty viiva auttaa sinua löytämään painoa myös kantapäille
kun tanko on ohittanut polvet. Piirrä viiva maahan ja aloita nosto varpaat viivalla. Keskity siihen, ettet saa mennä viivasta yli. Katso viivaa kuitenkin vasta valmiin noston jälkeen.



2) Kantapääpotkun opetteleminen. Olen luopunut täysin termistä ”varpaillenousu” opettaessani, koska se antaa mielikuvan siitä, että tosiaan noustaan varpaille. Varpaat kyllä jäävät viimeisenä maahan, mutta tässä niiden päälle ei saa varata yhtään painoa. Tarkoitus on siis pitää nilkka mahdollisimman rentona ja tippua saman tien takaisin kannoille. Jos potku lähtee kannoilta ja nilkka pysyy rentona, liike on tarpeeksi terävä eikä yliojentelua pitäisi tulla.

Seiso hyvässä ryhdissä, tanko lepää nivusilla. Pidä ylävartalo muuttumattomana; sekä napa että rinta osoittavat kohti takaseinää. Jousta suoraan alas polvista, viemättä kuitenkaan lantiota taakse. Potkaise ylöspäin kantapäillä, keskity käyttämään etureisiä ja pakaroita (pidä pohkeet mahdollisimman rentoina, jotta potku olisi tarpeeksi lyhyt ja napakka eivätkä nilkat ojennu liikaa). Voit ottaa hartiakohautuksen rytmiin mukaan, pidä käsivarret kuitenkin suorina. Keskity pitämään liike rentona ja keskivartalo stabiilina -  tangon pitäisi kulkea vaivattomasti suoraan ylös-alas pitkin alavatsaa.
Yleisin virhe tässä liikkeessä on viedä heti alkuun lantio taakse ja lyödä sitten se eteenpäin – aivan kuten kokonaisessakin liikkeessä yliojennus tehdään. Mieti siis tehdessäsi ”alas-ylös” eikä ”taakse-eteen”.

3) Hidas mallailu kepillä/tangolla. Tarkoituksena on käydä liike läpi superhitaasti käyttäen pelkkää keppiä. Kun teet koko liikkeen hitaasti, et voi yliojentaa, koska et ehtisi myöskään hyppäämään eteenpäin. Voit tehdä saman harjoitteen myös tangolla, mutta jätä liike silloin korkeaksi vedoksi, jonka lopussa seisot varpaillasi. Jos yliojentelet tätä tehdessäsi, alat kaatumaan eteenpäin kun tanko/keppi ohittaa navan.

Jotta tiedostaisit milloin lantiosi on tasapainoalueella, pysäytä itsesi juuri kun hartiat ovat kohonneet ja seisot vielä varpaillasi. Jos seisot tasapainossa, lantiosi on todennäköisesti oikealla paikallaan hartioiden alla.

4) Voimatempaus. Voimatempaus muistuttaa raakaa tempausta, mutta kannat pysyvät koko liikkeen ajan maassa eikä allemenoa tehdä. Älä murehdi siitä, että liike on ainakin aluksi hidas, keskity vain niihin kantoihin. Jos liike ei ole ennestään tuttu, voi olla helpompi aloittaa suoraan nivusilta.


Voimatempaus auttaa sinua tunnistamaan, milloin kannat ovat maassa ja milloin seisot suorana tasapainossa. 

Kun voimatempaus sujuu hyvin nivusilta, siirrä aloituskohta polviin.










Tasapainoisen asennon tiedostaminen ja sen siirtäminen varsinaisiin nostoliikkeisiin onkin sitten se vaikea osuus. Muista rentous ja kiireettömyys. Aloita nosto riittävän hitaasti, että ehdit polven jälkeen tiedostamaan, että paino on koko jalkapohjalla - jos ajaudut varpaillesi ennen loppuponnistusta, ponnistus suuntautuu eteen. Aloita allemeno heti kun kannat ovat potkaisseet – rentouta ojentavat lihakset saman tien, jotta pääset tippumaan alle. Terävä ponnistus ei mene yli; potku saa ja pitääkin olla fyysisesti pitkä, muttei ajallisesti (viipyilevä).

maanantai 10. maaliskuuta 2014

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 2: Eroon pamauttelusta


Ehkä omaperäisin yleisistä tekniikkavirheistä on jalkojen pamauttaminen alustaan allemenon päätteeksi. Jalkojen alas lyöminen (ylös hyppäämisen jälkeen) saa aikaan miehekkään äänen ja siitä johtuen tapa saattaa tuntua tehokkaalta, mutta kuten kohta käymme läpi, se on kaikkea muuta kuin tehokasta. Itse asiassa korjaan heti tuota ensimmäistä lausetta; yleensä jalkoja pamauteltaessa ei nimittäin päästä tangon alle vaan jäädään raakaan vastaanottoon. Usein juuri allemeno onkin jalkojenpamauttelijoille murheenkryyni. Yleensä myös valmistautuminen pamautukseen (kantojen vieminen kohti pakaroita) pilaa myös ponnistusvaiheen, koska lantio ajautuu liiaksi eteen, eikä nostaja suoristaudu vaan menee mutkalle C-kirjaimen muotoiseksi polvista lähtien. Tällöin toinen murheenkryyni on nostojen epätasaisuus, nosto jää milloin eteen, milloin kaatuu yli niin että humahtaa

Kuten jo ensimmäisessä osassa todettiin, rentous on vaikeimpia asioita oppia painonnostossa. Tosiasia kuitenkin on, että jos haluamme päästä mahdollisimman nopeasti tangon alle, se onnistuu vain rennoilla jaloilla, tangon alle kuuluu nimenomaan tippua. Kaikki ylimääräinen, mitä alle mennessä jaloilla teet, jarruttaa liikettä. Rentous on nopeutta ja nopeus on voimaa.

Vastaanotossa tärkeintä on sen terävyys (EI SYVYYS!), liikkeen tulee pysähtyä napakasti, tangon vajoamatta. Kyllä siitäkin tulee ihan mukava ääni kun rytmi osuu kohdilleen. Vastaanottojen opettelu pitää aina aloittaa terävyys mielessä, vastaanoton syvyyttä kannattaa miettiä vasta sen jälkeen. Tanko pitää ottaa kiinni aina mahdollisimman lähellä sen lakipistettä. Syvä, mutta löysä vastaanotto (nostaja vajoaa tangon kanssa) on tehoton ja vaarallinen. Sitäkin näkee kyllä niin paljon, että siinä olisi aihetta omaan tekniikkanurkkausosioonsa. Kuitenkaan pamauttaminen ei ole sama asia kuin terävyys, vaikka se siltä virheellisesti saattaisikin tuntua.

Miksi pamautteleminen ei kannata:

1) Kyykkyyn pääsee nopeasti vain tippumalla. Ei ole fyysisesti mahdollista lyödä alaspäin ja tippua samanaikaisesti.

2) Pamautukseen valmistautuminen vie nostajan helposti mutkalle (kannat kohti pakaroita), jolloin nostaja ei suoristu täysin ja tanko ei suuntaudu suoraan ylös. Ja vaikka suuntautuisikin, kaarella olevan nostajan oma linja (stabiili keskivartalo) rikkoutuu ja tuntuma noston suuntaan katoaa. Jos lantio ajautuu liiaksi eteen, on vaikea ehtiä syvään vastaanottoon. Tämä tulee olemaan kolmannen osan aiheena.

3) Vastaanoton rytmi häiriintyy, jolloin vastaanotto harvoin on tasapainossa ja nosto epäonnistuu. Pamautellessa jalat yleensä ovat jo maassa kun tanko on vasta otsan kohdalla – jalkojen ja käsien tulisi pysähtyä samanaikaisesti, silloin pysäytys on napakka. Pamauttelijan onkin usein vaikeaa päästä syvään kyykkyyn vastaanottoon juuri rytmivirheen takia.

4) Jos keskittyy vain saamaan aikaan suuren äänen alas pamauttamalla, usein unohtaa ponnistaa voimakkaasti ylöspäin -> loppuojennus jää vajaaksi/löysäksi.

5) Mikäli teet olympianostoliikkeitä oheisharjoitteluna esimerkiksi ponnistusvoimaa parantaaksesi, pamautus pilaa aikeesi, sillä se vääristää vastaanotossa tapahtuvan lihasten venymis-lyhentymis-syklin.

6) Air time. Pamauttamiseen valmistautuminen pitää nostajan kauemmin irti lattiasta, jolloin nostoon ei pystytä vaikuttamaan.

Harmittavimpia asioita pamauttelemisessa on siitä poisoppimisen vaikeus. Kuten jo edellä todettiin, pamautteleminen vääristää nostorytmiä myös ennen pamautusta, joten muutokset tuntuvat radikaaleilta ja saattaa mennä paljon aikaa, ennen kuin kaikki palaset loksahtavat kohdilleen. Vaikka poisoppiminen onkin vaativaa, kannattaa se vaiva ehdottomasti nähdä.


Harjoitteita, joilla pamauttelusta voi opetella eroon:

1. Yksitahtipysäytykset.

Sekä tempauksen, että rinnallevedon vastaanotto on perusluonteeltaan vanha kunnon yksitahtipysäytys (katso kuvasarja vasemmalla: vas. yksitahtipysäytyksen loppuasento, kesk. raaka-rinnallevedon vastaanotto, oik. raakatempauksen vastaanotto).   

Tämä on yksinkertaisin harjoitus jalkojen ponnistus-tippumis-rytmin treenaamiseen. Yllä olevan kuvasarjan ensimmäinen kuva on liikkeen loppuasento. Aloita  seisomalla ryhdikkäästi jalat ykkösvetoleveydellä (noin hartianleveydellä). Ponnista rennosti ja kevyesti koko jalkapohjalla ylöspäin ja rentouta jalat heti kun kanta on irronnut maasta. Paino ei siis käy varpailla, vaikka ne viimeisenä maassa ovatkin. Anna vartalon tippua alaspäin samalla kun siirrät jalkoja leveämpään asentoon. Laskeudu terävästi koko jalkapohjalle hyvään tasapainoon, liike pysähtyy napakasti. Lisää harjoitteita löydät täältä.

Jos olet ison luokan pamauttelija, voit jopa yrittää aluksi liu’uttaa jalkoja vastaanottoasentoon niin, että varpaankärki ei edes nouse lattiasta.


2. Tempauksen allemenot niskan takaa

Aloita harjoittelu aina ensin kepillä, ennen kuin siirryt tekemään tangolla. Ennen allemenoja kannattaa tehdä myös muutamia valakyykkyjä, jotta hahmottaa asennon, johon tähtää. Allemenot niskan takaa saattavat tuntua alkuun hurjilta, mutta jo muutaman toiston jälkeen helpottaa. 

Aloita hartianlevyisessä haarassa, tanko niskassa. Suorista itsesi vetämällä kylkiluita sisään ja viemällä lantio hartioiden alle. Nouse päkiöille ja hae tasapaino, käsivarsissa voi olla pikkuinen esijännitys. Rentouta sitten jalat ja anna vartalon tippua (HUOM!

ÄLÄ hyppää, vaan tipu). Tanko jää kohdilleen ja jalat leviävät sivuille. Pysäytä liike napakasti, kädet ja jalat samanaikaisesti – nyt sinun pitäisi olla valakyykkyasennossa.

Kokeile erilaisia vastaanottosyvyyksiä, aloittaen korkeammasta (”raakanostosyvyys”) ja siirtyen siitä kohti matalaa (”tikkuja takamukseen”) asentoa.

Hae hyvä tasapaino (pari sekuntia) ennenkuin tiput alas, näin olet liikkeen lopussakin hyvässä tasapainossa.















3. Raa’at nostot nivusilta.

Kun olet saanut jalkojen rytmistä kiinni yksitahtipysäytyksillä, siirrä se raakoihin nostoihin. Nostot kannattaa tehdä alkuun nivusilta, jolloin pystyt helpommin keskittymään vain allemenoon (vähemmän liikkuvia osia). Muista kakkosvedon rytmi: jalat – hartiat (ks. tekniikkanurkkauksen ensimmäinen osa). 

Keskity pitämään torso stabiilina, älä vedä selkää notkolle vaan pysy suorana, aivan kuin seisoisit hyvässä ryhdissä, jousta jaloista alas. Sitten ei muuta kuin ponnista suoraan ylöspäin ja tipu, levitä jalat vastaanottoasentoon. Pidä kädet rentoina ranteesta lähtien ja keskity saamaan kädet ja jalat pysähtymään samanaikaisesti. Loppuasennon pitäisi olla sellainen, että siitä olisi helppo laskeutua kyykkyyn; paino koko jalkapohjalla, sopiva haaraleveys, polvet hieman ulospäin, takapuoli takana (kuten 1. harjoitteessa). Kuvasarjassa näkyy raaka tempaus nivusilta, samat periaatteet käyvät rinnallevetoon. 

Harjoitteen tehostamiseksi pamautusta ajatellen voit jäädä vastaanottoasentoon pariksi sekunniksi. Yleensä pamautettaessa nostaja on jo vastaanotossa tikkusuorana tai pyrkii samantien tikkusuoraksi (täysin erilainen rytmi kuin kyykkynostoissa, mikä osaltaan sekoittaa allemenorytmiä ja näin vaikeuttaa kyykkynostoja pamauttelijalta). Näin voit myös tarkastaa, tipuitko tasapainoiseen asentoon.


4. Allemenot nivusilta molempiin lajeihin.


Liike lähtee tanko nivusilla, seiso suorassa, jousta jaloista ja pidä rinta pystyssä – aivan kuten edellisessäkin harjoituksessa. Nyt sinun pitää keskittyä jalkojen pamauksettoman siirtämisen lisäksi vetokorkeuteen – tee superpieni ponnistus ja kohautus, sillä haluat tangon nousevat vain vastaanottokorkeuteen. Tämä on nimenomaan tippumis- ja nopeusharjoitus, joten yritä pysyä mahdollisimman rentona. Älä yritä olla nopea, keskity vain tippumiseen: heti kun kannat ovat irronneet maasta, olet jo menossa alle, jalat siirtyvät rentoina vastaanottoasentoon. Liike pysähtyy napakasti, jalat ja kädet samanaikaisesti. Voit miettiä, että yrität siirtää itsesi lakipisteessä paikallaan olevan tangon alle. Jos tanko nousee oikealle korkeudelle (tempauksessa max rinnan alle ja rinnallevedossa jopa vielä alemmas), pamauttamalla on lähes mahdotonta ehtiä alle. Kuvissa yllä rinnallevedon- ja alla tempauksen allemeno nivusilta.

Kun em. harjoitteet sujuvat hyvin (terävästi ja pamauttelematta), aloita niissä opittujen liikemallien liittäminen kokonaisiin suorituksiin. Ennen kokonaisia suorituksia voi - ja kannattaakin - tehdä vielä erilaisia osatoistoja (vähemmän liikkuvia osasia, helpompi keskittyä). Esimerkiksi: riipuksista polven yläpuolelta kyykkyyn tai puolikyykkyyn. Riipuksista raa’at nostot. Kun löydät osatoiston / harjoitteen, jolla jalkojen rytmi osuu kohdilleen, voit aina aloittaa siitä ja rakentaa nostoa siitä kohti kokonaisen noston alkua / loppua. Kaikista vaikeinta tulee olemaan painojen lisääminen; että uskallat luottaa rentoon tippumiseen vaikka vastusta on enemmän eivätkä nostot jää taas eteen /raa'oiksi.


Vielä viimeisenä:

Edistyneempi harjoittelija voi tehdä ”kiinalaistyylisiä” vetoja, joissa liike loppuu allemenon aloittamiseen (yleisimmin ”täälläpäin” vedot lopetetaan ojennukseen). Päällimmäisenä ajatuksena on, että kun kädet koukistuvat, jalat koukistuvat. Loppuasennossa kyynärpäät ovat ylhäällä (käsi on jatkanut hartian vetoa) ja vartalo on tippunut korkeaan yksitahtipysäytykseen. Liike on siis tavallaan korkea veto, jossa jalat noudattavat oikeaa nostorytmiä. Tangon ei tarvitse nousta yhtä korkealle kuin tässä kuvasarjassa (Vesalla on siinä hyvin kevyt paino), vaan samaa rytmiä voi käyttää isoihinkin rautoihin, jotka eivät nouse näin korkealle. Tärkeintä on jalkojen rytmi; allemeno alkaa välittömästi ponnistuksen jälkeen (ja liike pysähtyy napakasti, ei pamauttaen). Muista aina täysi ojennus tässäkin liikkessä.