Tekniikkanurkkaus osa 3: eroon yliojentelusta

Kaikki, jotka ovat käyneet Lauran tekniikkapajoissa, ovat varmasti kuulleet pupuhyppelyn estoviivasta. Viiva piirretään maahan, eikä sitä saa nostaessaan ylittää. Viivan tarkoitus on auttaa nostajaa siirtämään enemmän painoa kantapäilleen selkeän visuaalisen mielikuvan avulla. Ja sehän on suorastaan maaginen! Ja sitä saakin käyttää todella usein.

Lattiaan piirrettyä viivaa siis tarvitaan silloin, kun nostaja hyppää aina noston aikana eteenpäin. Tämä voi johtua kahdesta syystä: a) paino on liikaa varpailla b) nostaja lyö lantiolla eteenpäin c) yleensä kohdat a ja b kulkevat käsi kädessä. Pelkkä painon siirtäminen kannoille on suht helppoa korjata, se vain tuntuu aluksi siltä, kuin kaatuisi pyllylleen. Lantion eteenpäin työntäminen (lonkka ja alaselkä yliojentuvat) onkin sitten yleensä paljon hankalampi korjattava.

Lantion eteenpäin työntäminen johtunee useimmiten siitä, että halutaan saada tanko osumaan reisiin. Kuitenkin, jos jahtaamme tankoa reisillä ja työnnämme lantiota eteenpäin, kohdistamme tankoon horisontaalisia voimia, ts. tanko myös lähtee reisiltä eteenpäin. Jos työnnämme lantiota eteen ulos tasapainoalueelta, joudumme varpaillemme.  Juju reisiosumaan on käsien rentoudessa ja painon pysymisessä koko jalkapohjalla juuri ennen ponnistusta, ei lantion eteen tunkemisessa! Tässä linkissä Kiinan ihmistykit näyttävät mm. voimatempauksilla loistavaa esimerkkiä asiasta. Kuten jaloilla pamautteleminenkin, lantion yliojentelu todennäköisesti tuntuu tehokkaalta osuman vuoksi (ja useinhan ne molemmat tehdään samassa nostossa). Kohta käymme läpi, miksi se vain tuntuu tehokkaalta, mutta oikeasti on kaukana tehokkaasta.

Usein lantion yliojenteluun kuuluu vielä takaseinän kurkkiminen, eli nostaja taipuu koko selästään niin, että rinta osoittaa kattoon ja otsa suurin piirtein takaseinään. Kokemattomalla nostajalla tämä rikkoo keskivartalon tuen ja vie tuntuman siitä, missä kohtaa tanko on menossa. Silloin onkin lähinnä tuuria, onnistuuko nosto vai ei. Huom! Joillekin kokeneille nostajille leuan nostaminen ponnistaessa saattaa sopia nostotyyliin ja suhteellisesti oikeasti suurilla painoilla nostaja joutuu suuntaamaan hartiavetoa taakse – nämä ovatkin sitten jo ihan omia aiheitaan, eikä niitä pidä sekoittaa yliojentelun aiheuttamiin ongelmatilanteisiin.

Miksi yliojentelu ei kannata:

1) Haluamme saada mahdollisimman vähän horisontaalisia voimia aikaiseksi, koska ne vievät tehoa nostosta ja nostajan pois tasapainoalueelta. Aina, jos nosto joutuu pois tasapainoalueelta (ts. mahdollisimman läheltä vartaloa) joudumme käyttämään ylimääräistä voimaa saadaksemme tangon takaisin tasapainoalueelle. Jos emme väännä tankoa takaisinpäin, joudumme hyppäämään tangon kiinni tai nosto epäonnistuu.

2) Jos joudumme tekemään ykköskohdassa mainittuja korjausliikkeitä (eli kun tanko lähtee reisiltä eteenpäin, joudumme vetämään sitä käsin takaisin taaksepäin), ne menevät suurella todennäköisyydellä, varsinkin isommilla painoilla, aina liiallisuuksiin. Pyörivätkö tempauksesi usein yli? Tässä voi olla siihen syy.

3) On hyvin vaikeaa työntää lantiota eteenpäin kantapäiden pysyessä vielä maassa. Jos kantapäät irtoavat maasta ennen viimeistä ponnistusta, ei pakara (ja koko takalinja muutenkaan) pääse työskentelemään kunnolla (emme saa tuotettua yhtä paljon voimaa maata kohti), mikä tekee loppuponnistuksesta tehottoman. Voit testata tätä helposti käytännössä: saatko korkeamman vertikaalihypyn koko jalkapohjalta vai pelkiltä päkiöiltä?

4) Jos lantio ajautuu pitkälle eteen, ja varsinkin jos nilkatkin yliojentuvat samalla, on vaikeaa ehtiä saamaan lantio takaisin taakse vastaanottoon, mikä vaikeuttaa kyykkynostoja. Lantiolla on pidempi matka edestä taakse ja kun sitä yliojennetaan, on pakara jännittyneenä vielä silloin kun sen pitäisi rentoutua, jotta lantio ylipäätään pääsisi taakse vastaanottoasentoon. Suunnanmuutoksessa vaikuttajasta tulee vastavaikuttaja. Nopea liike on mahdollista vain jos vastavaikuttaja on rentona eikä jarruta liikettä.

5) Yliojentelevan nostajan on vedettävä tankoa korkeammalle, jotta ehtisi alle kohdassa 4 mainitusta syystä. Tämä aiheuttaa ongelmia kun liikutaan lähellä omaa maksimia tai halutaan ylittää se, sillä isompaa painoa on vaikeampaa vetää korkeammalle. Nostajalle jää myös virheellinen tuntuma siitä, kuinka ylös tankoa tulisi vetää ja tämä vaikeuttaa vikkelämmän nostorytmin löytämistä – ei uskalleta jättää vetoa tarpeeksi matalaksi, että päästäisiin aivan syvään, terävään vastaanottoon.

Kuten jo aiemmin mainittiin, yliojentelusta on vaikea päästä eroon. Oman käytännön kokemukseni perusteella kannattaa aloittaa tämäkin asia kantapään kautta – kirjaimellisesti. Vain jos kantapää on ponnistaessa maassa (kuten Alexilla kuvassa vasemmalla), pystymme ponnistamaan suoraan ylöspäin ja terävästi ja heti rentouttamaan nilkan voidaksemme tippua alle. Artikkelisarjan toisen osan yksitahtipysäytysharjoitteet ovat tässä hyviä. Aloittelevan nostajan kannattaa keskittyä tuntemaan paino koko jalkapohjalla (päkiä ja kantapää) ykkös- ja kakkosvedon aikana. Voit vaikka painaa molempia tiukasti ”läpi lattiasta”.

Tarkista lähtöasentosi; onko paino tasaisesti koko jalkapohjalla, rinta pystyssä (jos sinun on vaikeaa saada rintaa pystyyn, avaa polvia enemmän), hartia hieman tangon etupuolella. Pääsetkö puskemaan koko jalkapohjaa kohti alustaa ja näin aloittamaan liikkeen etureisillä takareisien sijaan? Jos olet lähdössä liikaa kannoilla tai rintasi osoittaa kohti lattiaa, joudut todennäköisesti juuri ennen ponnistusta varpaillesi ja ponnistus suuntautuu eteen (ykkösveto lähtee kannoilta taaksepäin, jolloin on pakko kompensoida seuraavaksi eteenpäin tai kaatuu pyllylleen ja rinta sumpussa olet jo lähdössä kaatumassa eteenpäin + kakkosvedosta tulee silloin helposti suorin jaloin maastaveto ja käy kuten edellisessä esimerkissä).

Harjoitellessasi pois yliojennuksesta älä lannistu, vaikka rytmiä hakiessa nostaminen ei heti tunnu yhtä tehokkaalta, saattaa mennä hetki ennen kuin palat loksahtavat kohdilleen. Lupaan, että lopussa kiitos seisoo – ylöspäin suuntautuva ponnistus on satavarmasti tehokkaampi kuin eteenpäin suuntautuva ja osuma reisiin vielä terävämpi.

JOS olet yliojentelija, sinulle on todennäköisesti painotettu lantion ojentamisen tärkeyttä. Mikä onkin ihan oikein, mutta sinulla se menee jo yli (liian pitkälle ja/tai liian pitkäksi aikaa). Silloin sinusta kuuluukin tuntua aluksi, että jätät lantion vajaaksi. Jos se tuntuu samalta kuin ennenkin etkä uskalla päästää vanhasta ajatusmallista irti, poisoppimista ei tapahdu.

Speedsters mörssärit tässä venyttävät ylöspäin ja tanko pysyy lähellä - nostaja vie tankoa eikä toisinpäin!

Harjoitteita, joiden avulla yliojentelusta voi harjoitella eroon.

1) Vanha kunnon pupuviiva. Lattiaan piirretty viiva auttaa sinua löytämään painoa myös kantapäille

kun tanko on ohittanut polvet. Piirrä viiva maahan ja aloita nosto varpaat viivalla. Keskity siihen, ettet saa mennä viivasta yli. Katso viivaa kuitenkin vasta valmiin noston jälkeen.

2) Kantapääpotkun opetteleminen. Olen luopunut täysin termistä ”varpaillenousu” opettaessani, koska se antaa mielikuvan siitä, että tosiaan noustaan varpaille. Varpaat kyllä jäävät viimeisenä maahan, mutta tässä niiden päälle ei saa varata yhtään painoa. Tarkoitus on siis pitää nilkka mahdollisimman rentona ja tippua saman tien takaisin kannoille. Jos potku lähtee kannoilta ja nilkka pysyy rentona, liike on tarpeeksi terävä eikä yliojentelua pitäisi tulla.

Seiso hyvässä ryhdissä, tanko lepää nivusilla. Pidä ylävartalo muuttumattomana; sekä napa että rinta osoittavat kohti takaseinää. Jousta suoraan alas polvista, viemättä kuitenkaan lantiota taakse. Potkaise ylöspäin kantapäillä, keskity käyttämään etureisiä ja pakaroita (pidä pohkeet mahdollisimman rentoina, jotta potku olisi tarpeeksi lyhyt ja napakka eivätkä nilkat ojennu liikaa). Voit ottaa hartiakohautuksen rytmiin mukaan, pidä käsivarret kuitenkin suorina. Keskity pitämään liike rentona ja keskivartalo stabiilina -  tangon pitäisi kulkea vaivattomasti suoraan ylös-alas pitkin alavatsaa.

Yleisin virhe tässä liikkeessä on viedä heti alkuun lantio taakse ja lyödä sitten se eteenpäin – aivan kuten kokonaisessakin liikkeessä yliojennus tehdään. Mieti siis tehdessäsi ”alas-ylös” eikä ”taakse-eteen”.

3) Hidas mallailu kepillä/tangolla. Tarkoituksena on käydä liike läpi superhitaasti käyttäen pelkkää keppiä. Kun teet koko liikkeen hitaasti, et voi yliojentaa, koska et ehtisi myöskään hyppäämään eteenpäin. Voit tehdä saman harjoitteen myös tangolla, mutta jätä liike silloin korkeaksi vedoksi, jonka lopussa seisot varpaillasi. Jos yliojentelet tätä tehdessäsi, alat kaatumaan eteenpäin kun tanko/keppi ohittaa navan.

Jotta tiedostaisit milloin lantiosi on tasapainoalueella, pysäytä itsesi juuri kun hartiat ovat kohonneet ja seisot vielä varpaillasi. Jos seisot tasapainossa, lantiosi on todennäköisesti oikealla paikallaan hartioiden alla.

4) Voimatempaus. Voimatempaus muistuttaa raakaa tempausta, mutta kannat pysyvät koko liikkeen ajan maassa eikä allemenoa tehdä. Älä murehdi siitä, että liike on ainakin aluksi hidas, keskity vain niihin kantoihin. Jos liike ei ole ennestään tuttu, voi olla helpompi aloittaa suoraan nivusilta.

Voimatempaus auttaa sinua tunnistamaan, milloin kannat ovat maassa ja milloin seisot suorana tasapainossa. 

Kun voimatempaus sujuu hyvin nivusilta, siirrä aloituskohta polviin.

Tasapainoisen asennon tiedostaminen ja sen siirtäminen varsinaisiin nostoliikkeisiin onkin sitten se vaikea osuus. Muista rentous ja kiireettömyys. Aloita nosto riittävän hitaasti, että ehdit polven jälkeen tiedostamaan, että paino on koko jalkapohjalla - jos ajaudut varpaillesi ennen loppuponnistusta, ponnistus suuntautuu eteen. Aloita allemeno heti kun kannat ovat potkaisseet – rentouta ojentavat lihakset saman tien, jotta pääset tippumaan alle. Terävä ponnistus ei mene yli; potku saa ja pitääkin olla fyysisesti pitkä, muttei ajallisesti (viipyilevä).

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 2: Eroon pamauttelusta

Ehkä omaperäisin yleisistä tekniikkavirheistä on jalkojen pamauttaminen alustaan allemenon päätteeksi. Jalkojen alas lyöminen (ylös hyppäämisen jälkeen) saa aikaan miehekkään äänen ja siitä johtuen tapa saattaa tuntua tehokkaalta, mutta kuten kohta käymme läpi, se on kaikkea muuta kuin tehokasta. Itse asiassa korjaan heti tuota ensimmäistä lausetta; yleensä jalkoja pamauteltaessa ei nimittäin päästä tangon alle vaan jäädään raakaan vastaanottoon. Usein juuri allemeno onkin jalkojenpamauttelijoille murheenkryyni. Yleensä myös valmistautuminen pamautukseen (kantojen vieminen kohti pakaroita) pilaa myös ponnistusvaiheen, koska lantio ajautuu liiaksi eteen, eikä nostaja suoristaudu vaan menee mutkalle C-kirjaimen muotoiseksi polvista lähtien. Tällöin toinen murheenkryyni on nostojen epätasaisuus, nosto jää milloin eteen, milloin kaatuu yli niin että humahtaa

Kuten jo ensimmäisessä osassa todettiin, rentous on vaikeimpia asioita oppia painonnostossa. Tosiasia kuitenkin on, että jos haluamme päästä mahdollisimman nopeasti tangon alle, se onnistuu vain rennoilla jaloilla, tangon alle kuuluu nimenomaan tippua. Kaikki ylimääräinen, mitä alle mennessä jaloilla teet, jarruttaa liikettä. Rentous on nopeutta ja nopeus on voimaa.

Vastaanotossa tärkeintä on sen terävyys (EI SYVYYS!), liikkeen tulee pysähtyä napakasti, tangon vajoamatta. Kyllä siitäkin tulee ihan mukava ääni kun rytmi osuu kohdilleen. Vastaanottojen opettelu pitää aina aloittaa terävyys mielessä, vastaanoton syvyyttä kannattaa miettiä vasta sen jälkeen. Tanko pitää ottaa kiinni aina mahdollisimman lähellä sen lakipistettä. Syvä, mutta löysä vastaanotto (nostaja vajoaa tangon kanssa) on tehoton ja vaarallinen. Sitäkin näkee kyllä niin paljon, että siinä olisi aihetta omaan tekniikkanurkkausosioonsa. Kuitenkaan pamauttaminen ei ole sama asia kuin terävyys, vaikka se siltä virheellisesti saattaisikin tuntua.

Miksi pamautteleminen ei kannata:

1) Kyykkyyn pääsee nopeasti vain tippumalla. Ei ole fyysisesti mahdollista lyödä alaspäin ja tippua samanaikaisesti.

2) Pamautukseen valmistautuminen vie nostajan helposti mutkalle (kannat kohti pakaroita), jolloin nostaja ei suoristu täysin ja tanko ei suuntaudu suoraan ylös. Ja vaikka suuntautuisikin, kaarella olevan nostajan oma linja (stabiili keskivartalo) rikkoutuu ja tuntuma noston suuntaan katoaa. Jos lantio ajautuu liiaksi eteen, on vaikea ehtiä syvään vastaanottoon. Tämä tulee olemaan kolmannen osan aiheena.

3) Vastaanoton rytmi häiriintyy, jolloin vastaanotto harvoin on tasapainossa ja nosto epäonnistuu. Pamautellessa jalat yleensä ovat jo maassa kun tanko on vasta otsan kohdalla – jalkojen ja käsien tulisi pysähtyä samanaikaisesti, silloin pysäytys on napakka. Pamauttelijan onkin usein vaikeaa päästä syvään kyykkyyn vastaanottoon juuri rytmivirheen takia.

4) Jos keskittyy vain saamaan aikaan suuren äänen alas pamauttamalla, usein unohtaa ponnistaa voimakkaasti ylöspäin -> loppuojennus jää vajaaksi/löysäksi.

5) Mikäli teet olympianostoliikkeitä oheisharjoitteluna esimerkiksi ponnistusvoimaa parantaaksesi, pamautus pilaa aikeesi, sillä se vääristää vastaanotossa tapahtuvan lihasten venymis-lyhentymis-syklin.

6) Air time. Pamauttamiseen valmistautuminen pitää nostajan kauemmin irti lattiasta, jolloin nostoon ei pystytä vaikuttamaan.

Harmittavimpia asioita pamauttelemisessa on siitä poisoppimisen vaikeus. Kuten jo edellä todettiin, pamautteleminen vääristää nostorytmiä myös ennen pamautusta, joten muutokset tuntuvat radikaaleilta ja saattaa mennä paljon aikaa, ennen kuin kaikki palaset loksahtavat kohdilleen. Vaikka poisoppiminen onkin vaativaa, kannattaa se vaiva ehdottomasti nähdä.

Harjoitteita, joilla pamauttelusta voi opetella eroon:

1. Yksitahtipysäytykset.

Sekä tempauksen, että rinnallevedon vastaanotto on perusluonteeltaan vanha kunnon yksitahtipysäytys (katso kuvasarja vasemmalla: vas. yksitahtipysäytyksen loppuasento, kesk. raaka-rinnallevedon vastaanotto, oik. raakatempauksen vastaanotto).   

Tämä on yksinkertaisin harjoitus jalkojen ponnistus-tippumis-rytmin treenaamiseen. Yllä olevan kuvasarjan ensimmäinen kuva on liikkeen loppuasento. Aloita  seisomalla ryhdikkäästi jalat ykkösvetoleveydellä (noin hartianleveydellä). Ponnista rennosti ja kevyesti koko jalkapohjalla ylöspäin ja rentouta jalat heti kun kanta on irronnut maasta. Paino ei siis käy varpailla, vaikka ne viimeisenä maassa ovatkin. Anna vartalon tippua alaspäin samalla kun siirrät jalkoja leveämpään asentoon. Laskeudu terävästi koko jalkapohjalle hyvään tasapainoon, liike pysähtyy napakasti. Lisää harjoitteita löydät täältä.

Jos olet ison luokan pamauttelija, voit jopa yrittää aluksi liu’uttaa jalkoja vastaanottoasentoon niin, että varpaankärki ei edes nouse lattiasta.

2. Tempauksen allemenot niskan takaa

Aloita harjoittelu aina ensin kepillä, ennen kuin siirryt tekemään tangolla. Ennen allemenoja kannattaa tehdä myös muutamia valakyykkyjä, jotta hahmottaa asennon, johon tähtää. Allemenot niskan takaa saattavat tuntua alkuun hurjilta, mutta jo muutaman toiston jälkeen helpottaa. 

Aloita hartianlevyisessä haarassa, tanko niskassa. Suorista itsesi vetämällä kylkiluita sisään ja viemällä lantio hartioiden alle. Nouse päkiöille ja hae tasapaino, käsivarsissa voi olla pikkuinen esijännitys. Rentouta sitten jalat ja anna vartalon tippua (HUOM!

ÄLÄ hyppää, vaan tipu). Tanko jää kohdilleen ja jalat leviävät sivuille. Pysäytä liike napakasti, kädet ja jalat samanaikaisesti – nyt sinun pitäisi olla valakyykkyasennossa.

Kokeile erilaisia vastaanottosyvyyksiä, aloittaen korkeammasta (”raakanostosyvyys”) ja siirtyen siitä kohti matalaa (”tikkuja takamukseen”) asentoa.

Hae hyvä tasapaino (pari sekuntia) ennenkuin tiput alas, näin olet liikkeen lopussakin hyvässä tasapainossa.

3. Raa’at nostot nivusilta.

Kun olet saanut jalkojen rytmistä kiinni yksitahtipysäytyksillä, siirrä se raakoihin nostoihin. Nostot kannattaa tehdä alkuun nivusilta, jolloin pystyt helpommin keskittymään vain allemenoon (vähemmän liikkuvia osia). Muista kakkosvedon rytmi: jalat – hartiat (ks. tekniikkanurkkauksen ensimmäinen osa). 

Keskity pitämään torso stabiilina, älä vedä selkää notkolle vaan pysy suorana, aivan kuin seisoisit hyvässä ryhdissä, jousta jaloista alas. Sitten ei muuta kuin ponnista suoraan ylöspäin ja tipu, levitä jalat vastaanottoasentoon. Pidä kädet rentoina ranteesta lähtien ja keskity saamaan kädet ja jalat pysähtymään samanaikaisesti. Loppuasennon pitäisi olla sellainen, että siitä olisi helppo laskeutua kyykkyyn; paino koko jalkapohjalla, sopiva haaraleveys, polvet hieman ulospäin, takapuoli takana (kuten 1. harjoitteessa). Kuvasarjassa näkyy raaka tempaus nivusilta, samat periaatteet käyvät rinnallevetoon. 

Harjoitteen tehostamiseksi pamautusta ajatellen voit jäädä vastaanottoasentoon pariksi sekunniksi. Yleensä pamautettaessa nostaja on jo vastaanotossa tikkusuorana tai pyrkii samantien tikkusuoraksi (täysin erilainen rytmi kuin kyykkynostoissa, mikä osaltaan sekoittaa allemenorytmiä ja näin vaikeuttaa kyykkynostoja pamauttelijalta). Näin voit myös tarkastaa, tipuitko tasapainoiseen asentoon.

4. Allemenot nivusilta molempiin lajeihin.

Liike lähtee tanko nivusilla, seiso suorassa, jousta jaloista ja pidä rinta pystyssä – aivan kuten edellisessäkin harjoituksessa. Nyt sinun pitää keskittyä jalkojen pamauksettoman siirtämisen lisäksi vetokorkeuteen – tee superpieni ponnistus ja kohautus, sillä haluat tangon nousevat vain vastaanottokorkeuteen. Tämä on nimenomaan tippumis- ja nopeusharjoitus, joten yritä pysyä mahdollisimman rentona. Älä yritä olla nopea, keskity vain tippumiseen: heti kun kannat ovat irronneet maasta, olet jo menossa alle, jalat siirtyvät rentoina vastaanottoasentoon. Liike pysähtyy napakasti, jalat ja kädet samanaikaisesti. Voit miettiä, että yrität siirtää itsesi lakipisteessä paikallaan olevan tangon alle. Jos tanko nousee oikealle korkeudelle (tempauksessa max rinnan alle ja rinnallevedossa jopa vielä alemmas), pamauttamalla on lähes mahdotonta ehtiä alle. Kuvissa yllä rinnallevedon- ja alla tempauksen allemeno nivusilta.

Kun em. harjoitteet sujuvat hyvin (terävästi ja pamauttelematta), aloita niissä opittujen liikemallien liittäminen kokonaisiin suorituksiin. Ennen kokonaisia suorituksia voi - ja kannattaakin - tehdä vielä erilaisia osatoistoja (vähemmän liikkuvia osasia, helpompi keskittyä). Esimerkiksi: riipuksista polven yläpuolelta kyykkyyn tai puolikyykkyyn. Riipuksista raa’at nostot. Kun löydät osatoiston / harjoitteen, jolla jalkojen rytmi osuu kohdilleen, voit aina aloittaa siitä ja rakentaa nostoa siitä kohti kokonaisen noston alkua / loppua. Kaikista vaikeinta tulee olemaan painojen lisääminen; että uskallat luottaa rentoon tippumiseen vaikka vastusta on enemmän eivätkä nostot jää taas eteen /raa'oiksi.

Vielä viimeisenä:

Edistyneempi harjoittelija voi tehdä ”kiinalaistyylisiä” vetoja, joissa liike loppuu allemenon aloittamiseen (yleisimmin ”täälläpäin” vedot lopetetaan ojennukseen). Päällimmäisenä ajatuksena on, että kun kädet koukistuvat, jalat koukistuvat. Loppuasennossa kyynärpäät ovat ylhäällä (käsi on jatkanut hartian vetoa) ja vartalo on tippunut korkeaan yksitahtipysäytykseen. Liike on siis tavallaan korkea veto, jossa jalat noudattavat oikeaa nostorytmiä. Tangon ei tarvitse nousta yhtä korkealle kuin tässä kuvasarjassa (Vesalla on siinä hyvin kevyt paino), vaan samaa rytmiä voi käyttää isoihinkin rautoihin, jotka eivät nouse näin korkealle. Tärkeintä on jalkojen rytmi; allemeno alkaa välittömästi ponnistuksen jälkeen (ja liike pysähtyy napakasti, ei pamauttaen). Muista aina täysi ojennus tässäkin liikkessä.

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 1: EROON KÄSIVEDOSTA

Yksi yleisimpiä ongelmia painonnostoliikkeitä opetellessa on käsiveto. Käsivedolla tarkoitetaan sitä, kun hauis ja/tai epäkäs lähtee vetämään ennen aikojaan. Käsivarsi on siis koukussa ja/tai hartiat korvissa jo ennen kuin lantio ojentuu loppuun asti. Olen huomannut, että vaikeimpia opetettavia asioita painonnostossa – varsinkin jos liikkeitä on jo treenattu jonkin aikaa – on rentouden löytäminen. Mielikuva painonnostoliikkeistä nopeina ja räjähtävinä teholiikkeinä saattaa ajaa harjoittelijat hakemaan tehoa ennen tekniikkaa. Mitä nopeampi yrität olla, sitä hitaampi sinusta tulee. Mitä enemmän teet käsilläsi saadaksesi tankoon vauhtia, sitä enemmän jarrutat sitä ja viet sen pois tasapainoalueelta.

Käsiveto vie tehoa nostoista:

1) Optimaalinen teho saadaan oikea-aikaisella lihasten aktivoinnilla. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset supistuvat ja rentoutuvat oikeassa järjestyksessä. Väärään aikaan jännittyneet lihakset jarruttavat liikettä estämällä vaikutuspiiriinsä kuuluvan nivelen liikkumista (=rytmi häiriintyy). Vaikka veto lähtisikin suht tehokkaasti lantiolta, se ei pääse etenemään täydellä vauhdilla, koska jännittynyt käsi jarruttaa.

2) Räjähtävissä liikkeissä on tärkeää saada täysi hyöty myös elastisesta energiasta. Jos lihas on jo kovasti jännittyneenä, ei venymis-lyhentymis-sykli pääse tapahtumaan. 

3) Jännittynyt käsivarsi ja/tai hartia vetää tangon pois törmäyskurssilta reisien kanssa, veto menee ns. läpi eikä tanko osu reisiin. Jalkojen ponnistuksesta iso osa menee hukkaan.

4) Optimaalinen pysty vetolinja on mahdollista vain rennolla kädellä, vääntämällä tankoon kohdistuu aina horisontaalisia voimia. 

5) Jäykällä kädellä vedosta tulee yleensä aina yhtä korkea ja allemeno ei silloin onnistu. Rento käsi pystyy "lukemaan" tangon korkeutta.

6) Käsiveto on yleensä yhteydessä muihin epäkohtiin tekniikassa tai johtuu niistä. Palataan tähän vielä myöhemmin.

Mistä käsiveto tulee?

Ensimmäinen asia, joka kannattaa tarkistaa käsivedosta eroon pyrittäessä, on painon jakaantuminen tasan jalkapohjalle. Jos paino karkaa päkiöille tangon ohitettua polvet, on kädet pakko jännittää vetääkseen tangon takaisin tasapainoalueelle  – tai kaatuu nenälleen. Tämä on helppo testata käytännössä: tuo tanko riipuksiin juuri polven yläpuolelle ja pidä kädet täysin rentoina. Lähde nyt rullaamaan painoa päkiöillesi ja katso mitä tapahtuu. Jos kätesi ovat rehellisesti täysin rentoina, lähdet kaatumaan eteenpäin. Jos vedät tankoa itseäsi kohti, pysyt pystyssä. Pidä nyt kädet ja hartiat samassa jännitystilassa ja ojenna lantio. Tanko on suoristautuessasi todennäköisesti vähintään häpyluun kohdalla, ellei korkeammallakin. Eli vetosi on mennyt läpi. Pelkkää tankoa ei tarvitse vetää paljoa itseä kohti, mutta heti kun painoa tulee lisää, pitää tankoa myös vetää itseä kohti voimakkaammin. Tämä tarkoittaa sitä, että kohdistamme tankoon horisontaalisia voimia (energiaa menee hukkaan) ja jäykistämme samalla kädet.

Monelle on vaikeaa olla tekemättä käsillä yhtään mitään, aivan kuin ei uskallettaisi antaa käsien roikkua ja luottaa lantion ja epäkkäiden voimaan. Tosiasia on kuitenkin se, että suurin piirtein kaikki, mitä käsillä yritämme tehdä, vaikeuttaa nostoa ja tekee siitä raskaamman. Ykkösvedon aikana ainoa asia, mitä käsivarsissa tapahtuu, on se että sormet pitävät tangosta hellästi kiinni – sormilukko pitää kyllä. 

Tankoa ei siis myöskään saa puristaa vaan pitää luottaa sormilukkoon. Mikäli puristat tankoa sormilla, jäykistyy ranne ja kun ranne jäykistyy, niin jäykistyy myös kyynärpää ja niin edelleen jäkitys siirtyy nivel kerrallaan eteenpäin ja sitten hartiat ovatkin jo korvissa ja kyynärpäät koukussa. Samalla kun tarkistat, ettet purista tankoa, tarkista, ettet ole kääntänyt kyynärpäitä taaksepäin. Voit jopa hieman kääntää kyynärpäitä kohti kattoa heti lähtöasennossa, usein sekin jo auttaa rentouttamaan käsiä.

Lähtöasennossa kannattaa tarkistaa myös se, että hartiat ovat hieman tangon edessä. Jos hartiat ovat tangon takana (istut liiaksi kannoilla, pylly liian alhaalla), joudut nostamaan käsivoimin tangon polvien ohi, sillä ne eivät pääse väistämään taakse. 

Käsiveto saattaa tulla myös ihan vain väärin opitusta nostorytmistä. Nostoliikkeen tulisi edetä kehon läpi aaltona keräten tankoon lisää momentumia. Tämä tarkoittaa sitä, että noston pitäisi kulkea järjestyksessä läpi ensin lantiosta, sitten hartioista, kyynärpäistä ja ranteista. Mikä tahansa muu järjestys hidastaa tankoa. Kenties et ole vain opetellut tuntemaan hartioiden vetoliikettä, näin voi käydä esimerkiksi jos tekee vedot aina niin korkeina, että kädet tulevat siihen mukaan. Tai silloin, jos olkapään ulkokiertäjien liikkuvuus rajoittaa kyynärpäiden nousua sivuille. Ehkä sinulla vain on liian kiire päästä tangon alle ja teet kahta asiaa samaan aikaan. Kenties laitat nostoon liikaa tehoa ja aggressiota ennen kuin itse liikerata on hallussa. Jos et ole varma, mistä ongelma johtuu, kannattaa aina kääntyä asiantuntevan painonnostovalmentajan puoleen, niin ongelma saadaan korjattua tehokkaammin.

Harjoitteita, joilla voit opetella eroon käsivedosta, mallina Julia Keränen:

1) Kohautus + veto polvista

Tämä harjoitus auttaa sinua löytämään oikean nostorytmin, voit keskittyä pelkästään käsien roikottamiseen riittävän kauan ilman, että sinun tarvitsee miettiä noston tehoa, painoa, alkua tai loppua. Samalla opit tuntemaan hartioissa, kuinka epäkäslihas tekee töitä. Ilman painoa ja vauhtia voit reilusti liioitella ja löytää sitä kautta vähemmän hätäisen rytmin, jossa nivelet ojentuvat tehokkaasti. Tee harjoitus molemmilla otteilla (tempaus ja rv).

Seiso ryhdikkäänä, hartiat alhaalla. Älä vedä alaselkää notkolle vaan ennemminkin kylkiluita edestä sisäänpäin, jotta seisoisit pystyssä, rinta kohti vastakkaista seinää. Tangon tulisi tässä vaiheessa olla vähän epämukavasti nivusilla. Kun pidät ylävartalosi muuttumattomana ja joustat polvista alas, tanko tulee aivan reisien yläosaan, josta sen kuuluu kakkosvetoon lähteä (ks. kuva). Jos tanko ei tässä vaiheessa ole em. kohdassa, säädä otelevyttäsi. Varo, ettei lantio lähde tässä vaiheessa karkaamaan taakse. Varmista, että paino on tasaisesti koko jalalla ja potkaise kantapäitä käyttäen jalat suoriksi. 

Pidä keskivartalo stabiilina ja tiukkana, älä kumartele. Liioittele hieman nostorytmiä: lantio ensin, sitten vasta hartiat niin että tunnet, kuinka reidet työntävät tankoa ylöspäin. Pidä sekä potku, että kohautus terävinä – rentouta välittömästi, älä jää varpaille seisomaan. Tangon tulisi kulkea aivan alavatsaa pitkin koko ajan. Jos tanko ei kulje suoraan ylöspäin (irtoaa vartalosta, joudut kumartelemaan tms.), varmista että paino on potkaistessa koko jalalla ja että keskivartalo on tiukkana (keuhkot täyteen ja pidätä). Kohautuksia voit tehdä suurillakin painoilla. HUOM! vain hartiat vetävät, kyynärpäät jäävät suoriksi!

Kun saat hyvän tuntuman siihen, että tanko lähtee reisiltä, aloita veto polvista. Ota polviin pieni pehmeys ja käännä niitä tarvittaessa ulos. Vie takapuolta hieman taakse rinnan pysyessä ylhäällä. Varmista, että paino on tasaisesti koko jalalla. Polvi on nilkan päällä kun tanko on polven korkeudella. Aloita veto suoristamalla lantiota ja odota hartioilla, kunnes pääset samaan asentoon, kuin mistä äsken ponnistit. Voit taas liioitella ja hidastella rytmiä (varsinkin aivan liikkeen alkua), kunnes saat siitä kiinni. Voi olla, että joudut odottamaan hartioilla omasta mielestäsi typerän kauan, mutta mene rohkeasti ulos mukavuusalueeltasi. Kun saat rytmistä kiinni, voit taas pidentää vetoa joko jatkamalla ylöspäin tai aloittamalla vedon lattiasta.

2) hitaat vedot / vedot pätkissä

Hidas veto auttaa sinua hahmottamaan, mitä teet käsilläsi (missä vaiheessa aloitat käsivedon). Hidas ykkösveto kannattaa tehdä pienellä vastuksella. Harjoitteen voi tehdä molemmilla otteilla.

Aloita ykkösveto kuten normaalistikin, mutta keskity pitämään tangosta hellästi kiinni, älä purista yhtään. Pidä kiinni vain juuri sen verran, että tanko ei putoa. Tässä vaiheessa saatat jopa tuntea venytystä hauiksissa/hartioissa, mikä on hyvä asia.

Keskity pitämään kädet yhtä rentoina koko vedon ajan.






Ehkä jossain vaiheessa haluat automaattisesti lähteä jännittämään vanhasta tavasta käsiä tai hartioita – pysäytä silloin itsesi, uudelleenrentouta ja toista liike uudestaan. Muista aina tarkistaa, että paino pysyy koko jalkapohjalla.

 

Toinen vaihtoehto on tehdä veto 10cm pätkissä. Pysäytä tanko 10 cm välein ja tarkista käsien rentous. Keskity molemmissa harjoitteissa pitämään rinta pystyssä, aivan kuten kokonaisissa nostoissakin, ja käytä etureisiä (varo, ettei liike ala muistuttamaan esim. suorin jaloin maastavetoa). Erityisesti tempausotteella liikkeet vaativat voimaa etureisistä ja yläselästä.

3) Vedot (maastaveto nosto-otteella ja rytmillä + hartiakohautus)

Kuten edellinenkin harjoitus, tämä auttaa sinua hahmottamaan, milloin lähdet jännittämään käsiäsi tahattomasti ja samalla voit jälleen liioitella käsien roikottamista ilman että tarvitsee murehtia noston loppuosaa. Kun rytmi alkaa sujua, liikettä voi tehdä suurillakin painoilla, myös isommalla kuin jaksaisi kääntää rinnalle / temmata suorille).

Keskity siihen, että veto ei menisi läpi; että tunnet tangon lähtevän reisiltä. Muista myös HARTIAveto, kyynärpäät saavat jäädä suoriksi, tunne työ epäkkäissä. Jos ei onnistu, tarkista että paino on koko jalkapohjalla ja pura vaikka vielä osiin: mave + kohautus. Jos sait ensimmäisessä liikkeessä (veto polvista) hyvin rytmistä kiinni, tee muutama toisto polven korkeudelta ja heti perään maasta, pitäen kiinni rytmistä.

Kun saat rytmistä kiinni, voit tehdä myös seuraavaa drilliä: veto + kokonainen nosto heti perään kun rytmi on vielä tuoreessa muistissa.

4) Voimatempaus 

Unohda teho ja vauhti hetkeksi ja keskity vain pitämään käsi rentona rannetta myöten ja tuntemaan vedon aloitus hartioissa (epäkkäissä). 

Ota sama alkuasento kuin ensimmäisessä liikkeessä. Potkaise jaloilla hieman vauhtia ja vedä rajusti hartioilla.






Anna sitten tangon nousta jarruttamatta sitä käsillä, ranne pysyy taittuneena aivan loppuun saakka, kunnes kääntyy taakse. Jos pystyt, pidä kantapäät maassa koko liikkeen ajan ja älä tee allemenoa. Näin pakotat hartiat vetämään. Tangon tulisi kulkea aivan mahaa hipoen ja kantapäiden pysyä maassa koko liikkeen ajan.






Liike onnistuu sujuvasti (lue: punnertamatta) vain, jos hartiat tekevät tarpeeksi töitä ja käsi on tarpeeksi rento.










Kun löydät itsellesi sopivan harjoitteen, oli se mikä tahansa, voit palata siihen aina kesken treenien jos tunnet kadottavasti rytmin.