keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

TEKNIIKKANURKKAUS OSA 4: eroon eteenpäin suuntautuvista työnnöistä



Montaa harrastajaa harmittavat eteen tippuvat työnnöt, jotka eivät tunnu olevan voimista kiinni. Tanko tulee kyllä tarpeeksi korkealle, mutta ei vaan pysy ylhäällä – ja tippuu aina nimenomaan eteen. Silloinkin kun tanko pysyy ylhäällä, etujalan etureisi ja hartiat joutuvat tekemään hurjasti töitä.

Eteenpäin suuntautuvassa potkussa on muitakin huonoja puolia kuin se ilmeinen, eli nostojen epäonnistuminen. Jos nostaja joutuu viemään valtaosan painostaan ja tangon painosta toki samalla, etujalan varaan, tulee lähestulkoon kaikista nivelkulmista epätaloudellisia ja loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

1) Nostajan ollessa etujalan päällä, etujalan nilkka on lähes varmasti polven takana, eli etujalan polveen syntyy enemmän kulmaa, mikä luo suuren paineen polveen. Polven ylittävien lihasten joutuessa venymään etupuolella ja löystymään takapuolella, eivät ne pysty tukemaan polvea enää tehokkaasti.

2) Edellä mainittu huonompi tuki tarkoittaa huonoa pitoa (polvi ei ole stabiili) ja samalla isompaa loukkaantumisriskiä. Jos polvi ei ole stabiili, ei lantiokaan ole ja horjuminen siirtyy nivel niveleltä ylöspäin.

3) Jos etujalan polvi on liian koukussa, on takajalan polvi todennäköisesti liian suorassa. Suora takajalka vääntää väistämättä lantiota etukallistukseen (anterior tilt), mikä johtaa alaselän yliojennukseen. Jos alaselkä on liikaa notkolla, on vatsalihaksilla vaikeaa pitää tukea keskivartalossa. Pahimmillaan okahaarakkeet voivat jopa painautua yhteen ja murtua. Keskivartalon tuen puuttuminen horjuttaa nostajaa.

4) Suoraksi lukittuva takajalka tekee myös osaltaan nostosta epävakaamman, sillä nostaja ei tällöin saa takajalasta yhtään ”pelivaraa”. Lukossa oleva takajalka ei salli nostajan sopeutua tangon liikkeisiin tai pieneen etu- tai takapainoisuuteen.

Yleensä tämä murheenkryyni johtuu samasta asiasta kuin aiemman artikkelin pupuhyppelykin, eli nostajan paino kaatuu varpaille juuri ennen kuin ponnistus alkaa. Jos nostaja itsekin on kaatumassa eteenpäin ponnistusvaiheessa, lähtee tankokin tällöin eteenpäin. Tätä saattaa nostajan olla vaikea itse havaita ja esimerkiksi videokuvauksesta voi olla suuri hyöty. Aikaisemmissa tekniikkanurkkauksissa on käsitelty sitä, kuinka kantapäällä pitäisi saada potkaistua niin tempauksessa kuin rinnallevedossakin suoraan ylöspäin; aivan sama asia pätee ylöstyöntöön. Jos kanta ei osallistu potkuun, takalinjasta ei saada läheskään kaikkia voimia käyttöön (ei pystytä tuottamaan voimaa maata vasten mm. pakaroista ja takareisistä). Usein ongelmaan auttaa jo paljon se, että ajattelee ”potkun lähtevän kannoilta”, eli että kantapää osallistuu potkuun.

Toinen tankoa eteen vievä asia saattavat olla myös liian aikaisin aloittavat kädet (saattavat taas tuottaa horisontaalisia voimia) tai liian suoraksi jäävä takajalka. Kuten ”vikalistassa” aikaisemmin jo todettiin, lukkoon asti suoristuva takajalka aiheuttaa kaikenlaista harmia. Koska se vääntää lantiokorin etukallistukseen, työntää se koko vartalon painopistettä eteenpäin ja painoa etujalan päälle.

Tanko saattaa lähteä eteenpäin myös puutteellisen vatsan tuen tai liiallisen selän ojennuksen vuoksi. Molemmat taas kääntävät lantiokoria eteenpäin. ”Hyllyä” tulee ylläpitää vakaana vatsalihaksilla. Jos ylläpidät ryhtiä pelkästään selkälihaksilla, joutuu selkäsi notkolle ja lantio kauas tangon taakse, muista siis puristaa painetta vatsaonteloon vatsalihaksilla. Aivan kuin joku olisi lyömässä sinua mahaan. Huono keskivartalon tuki (notkoselkä potkaistessa) myös haittaa voiman siirtymistä jaloista tankoon, se on heikko lenkki.

Tangon eteenpäin lähteminen rinnalta voi olla ihan luonnollinen seuraus itsesuojeluvaistosta – nostaja ei halua lyödä itseään tangolla leukaan.


Liikkeitä, joilla etupainotteisuudesta voi pyrkiä eroon:

1. Vauhtipunnerrus varpaille jääden
Tämä liike ei vaadi suuria painoja. Tavoitteena on tehdä ihan tavallinen vauhtipunnerrus, mutta kannat saavat irrota maasta – ei kuitenkaan tehdäkseen allemenon, vaan jäädäkseen ilmaan, nilkka ojennettuna. Liike kertoo sinulle, minne potkusi suuntautuu. Aluksi saattaa olla todella hankalaa pysyä varpaillaan, mutta ahkeruus palkitaan. Kun onnistut, saat hyvän tuntuman siitä, kun potku todellakin suuntautuu ylöspäin. Muista aloittaa liike jaloilla ja ottaa kädet mukaan vasta loppuvaiheessa!



2. Työntö saksista

Työnnöt/vauhtipunnerrukset saksista ovat hyvä tapa saada takajalkakin työhön mukaan. Ne auttavat hahmottamaan hyvää saksiasentoa ja molemmille puolille tehtynä edistävät lihastasapainoa.

Asetu pitkään saksiasentoon, tanko rinnalla. Varmista, että painoa on tasaisesti molemmilla jaloilla, takajalan tulee myös joustaa. Tiukenna keskivartaloa ja erityisesti alavatsalla lukitse lantiokori, ettei se pääsisi potkaistessa kaatumaan eteen. Anna molemmilla jaloilla tangolle vauhtia (kuten vauhtipunnerruksessa) ja jousta jaloilla myös pieni vastaanotto. 

Tarkista aina toistojen välissä ja tangon ollessa suorilla, että paino on edelleen molemmilla jaloilla tasaisesti ja että alaselkä ei ole karannut notkolle. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa kovasti hapottamaan, olet todennäköisesti ajautunut sen päälle -> siirrä enemmän painoa takajalalle. Jos asento on kovin horjuva, vaikka paino on tasaisesti molemmilla jaloilla, käännä etujalan varpaita hieman sisäänpäin. Saman voit tehdä itse työnnössä.

Tekemällä liikkeen molemmille puolille edesautat lihastasapainon säilymistä parantaen liikkuvuutta ja voimaa molemmilta puolilta. Mitä enemmän harjoittelija työntää saksaten, sitä suuremmaksi epätasapaino tulee ja nostajan lantio saattaa ihan silminnähden kieroutua (saksaavan jalan suoliluun harjanne siirtyy eteenpäin).

3. Saksivaihdot

Saksivaihdot auttavat asennon hahmottamisessa ja napakassa kiinniotossa. Saksivaihdot myös kehittävät jalkojen nopeutta. Tarkoituksena on pitää torso ja lantiokorin kulma muuttumattomana samalla, kun jalat vaihtavat saksissa paikkaa. Liikkeen voi suorittaa ilman välineitä tai keppi tai tanko harteilla.

Asetu pitkään saksiin, lukitse keskivartalo tiukaksi ja stabiloi alavatsalla lantio. Yritä vaihtaa jalkojen paikkaa hyppäämättä ylöspäin. Torso pysyy koko ajan paikoillaan, mutta jalat vaihtavat paikkaa. Muista tarkistaa aina välillä, että asentosi on todella pysynyt. Etujalassa paino tulisi olla kannalla ja polven nilkan päällä / takana. Jos etummaisen jalan etureittä alkaa hapottaa, sinun pitää siirtää enemmän painoa takajalan päälle. 

Jalkojen liikkeen tulisi muistuttaa työntöä, eli takajalka tulee maahan juuri ennen etujalkaa, etujalka pysäyttää liikkeen napakasti. Älä lyö takajalkaa lattiaa kohti.

Voit aloittaa harjoittelun pitämällä kädet sivuilla tasapainottamassa ja siirtyä siitä pitämään kädet lanteilla tai hartioilla (kuten Mikko tekee kuvassa). Siitä voi edetä keppiin ja tankoon.

4. Työnnöt niskan takaa

Työnnöt niskan takaa auttavat hahmottamaan kantapotkun. Eteenpäin kaatuminen potkuvaiheessa on vaikeaa, koska pää on nyt tangon edessä. Myös lantio on asetettava tangon alle potkaistessa tarkemmin. Silloin on helpompi lukita vatsa kontrolloimaan lantiokoria. Muista aloittaa liike jaloilla.





 Muista aina myös treenatessa palauttaa saksista ENSIN ETUJALKA, sitten takajalka vartalon alle. Jos olet etujalan päällä, et pysty irrottamaan sitä maasta siirtääksesi sen vartalon alle. Jos / kun näin käy, siirrä ensin painoa takajalalle ja palauta sitten jalat oikeassa järjestyksessä. Paina mieleesi asento, jossa etujalkaa oli helppo siirtää ja tähtää samaan asentoon seuraavalla toistolla heti. Näin saat kehoosi hyvin tuntumaa tasapainoisesta asennosta, vaikka työntö olisikin suuntautunut aluksi eteen.